تمرینات آسان
تمرینات سطح آسان در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برای افراد مبتدی، بیماران در فاز حاد آسیب، سالمندان و کسانی که اخیراً جراحی شده‌اند طراحی شده‌اند. این تمرینات با کمترین فشار بر مفاصل و عضلات انجام می‌شوند، خطر آسیب در آن‌ها بسیار پایین است و معمولاً به‌عنوان نقطه شروع برنامه توانبخشی یا گرم کردن پیش از تمرینات سخت‌تر توصیه می‌شوند.
تمرینات سطح آسان
مجموعه‌ای از 51 تمرین با سطح دشواری آسان.
تمرین گربه و شتر برای کمردرد
کشش گردن برای کاربران رایانه
آونگ شانه
پل سرینی برای لگن
نشستن و باز کردن زانو
کشش همسترینگ
تیل لگن خوابیده
تمرین صدفی
حالت کودک (یوگا)
بلند شدن روی پنجه
فشردن کتف‌ها
چانه به داخل
شنا روی دیوار
چرخش نشسته
حروف الفبا با مچ پا
تمرین سوپرمن برای پشت و کمر
تپ لگن ایستاده
فرشتگان دیواری برای شانه و کتف
کشش ساق ایستاده
زانو به سینه برای کمردرد
عقب کشیدن گردن برای اصلاح فرم
کشش فلکسور مچ و ساعد
ایستادن روی یک پا
کشش پیریفورمیس
چرخش ستون سینه‌ای
کشش ساق با حوله
فرشتگان برف معکوس
کشش ۹۰-۹۰ لگن
سر خوردن روی دیوار
فعال‌سازی گلوتئال با صدفی
غلتکان پایین ستون فقرات
راه رفتن با کش
کشش دربازو در چارچوب در
کشش همسترینگ با حوله
تعادل ایستاده روی یک پا
چرخش خارجی با کش
کبرای خوابیده
اسکات با توپ روی دیوار
ساعت شانه
کشش فلکسور لگن نشسته
فرشتگان دیواری اصلاح‌شده
چرخش خوابیده
خم شدن جانبی ایستاده
حشره مرده اصلاح‌شده
کشش چرخشی نشسته
گربه و گاو پیشرفته
ساعت کتف
کشش پیریفورمیس نشسته
فرشتگان برف معکوس اصلاح‌شده
دایره لگن ایستاده
افزایش دامنه سینه‌ای چهارزانو
پیشنهاد مسیر پیشرفت برای این سطح
برنامه پیشنهادی ۴ مرحله‌ای برای ارتقا از سطح فعلی به سطح بعدی.
هفته ۱-۲: آشنایی با تمرینات پایه
تمرینات سطح آسان را روزانه ۲ تا ۳ بار انجام دهید. هدف، تسلط بر فرم صحیح و بیدار کردن عضلات هدف است. در این مرحله انتظار کاهش درد را نداشته باشید، بلکه روی کیفیت حرکت تمرکز کنید.
هفته ۳-۴: افزایش تکرار
تعداد تکرارها را از ۸ به ۱۲ و سپس ۱۵ افزایش دهید. اگر پس از ۴ هفته بدون درد توانستید تمرین را انجام دهید، آماده ورود به سطح متوسط هستید.
هفته ۵-۶: ترکیب تمرینات
دو تمرین آسان را به‌صورت زنجیره‌ای (سوپرست) انجام دهید. این کار آمادته را برای تمرینات متوسط با فشار بیشتر افزایش می‌دهد.
هفته ۷+: ورود به سطح متوسط
با مشورت فیزیوتراپیست هویزه، یک تمرین متوسط جایگزین یک تمرین آسان کنید. اگر علائم درد بازنگشت، پیشرفت را ادامه دهید.
اصل افزایش تدریجی بار
هر هفته فقط ۱۰ درصد به تکرار یا بار تمرین اضافه کنید. افزایش سریع‌تر، خطر آسیب را بالا می‌برد.
ارزیابی منظم
هر ۴ هفته یک‌بار توسط فیزیوتراپیست هویزه ارزیابی شوید تا پیشرفت و آمادگی برای سطح بعدی تأیید شود.
استماع به بدن
اگر درد بیش از ۳/۱۰ در حین یا پس از تمرین دارید، بار را کاهش دهید یا با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی اختصاصی آماده‌اید؟
تیم فیزیوتراپی هویزه برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده متناسب با سطح آمادگی شما طراحی می‌کند.