کشش ساق با حوله
تمرین کشش ساق با حوله یک حرکت ساده و مؤثر برای کشش عضلات گاستروکنمیوس و سلئوس (عضلات ساق پا) و تاندون آشیل است. این تمرین برای افرادی که از فاشئیت کف پا، درد پاشنه، تنگی آشیل یا درد ساق رنج می‌برند، بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، کشش ساق با حوله به‌عنوان بخشی از برنامه درمان فاشئیت کف پا و توانبخشی پس از آسیب آشیل تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین دراز بکشید. پاها دراز باشند. یک حوله بلند یا کمربند غیرکششی را به دور کف پای راست، درست زیر انگشتان پا قرار دهید. هر دو دست دو سر حوله را بگیرید.
تنظیم زاویه
پای راست را به‌آرامی بالا بیاورید تا نسبت به زمین زاویه ۶۰ تا ۹۰ درجه داشته باشد. زانوی راست صاف باشد. این موقعیت، کشش را در ساق پا آماده می‌کند.
اعمال کشش
دست‌ها را به آرامی به سمت خود بکشید تا کف پا به سمت شما (دورسيفلکسیون) حرکت کند. کشش عمیق در پشت ساق پا و تاندون آشیل احساس میشود.
نگه داشتن
این موقعیت را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. در طول نگهداشتن، نفس عمیق بکشید و در هر بازدم سعی کنید کمی بیشتر بکشید. عضلات ساق باید رها شوند.
بازگشت
به‌آرامی کشش را کاهش دهید و پا را به حالت اولیه بازگردانید. چند ثانیه استراحت کنید.
تکرار و تعویض
حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هر سمت ۳ ست با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگهداشتن. روزی ۲ تا ۳ بار تمرین کنید، به‌ویژه اگر فاشئیت کف پا دارید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد زانو در حین تمرین داشتید، زانو را کمی خم کنید تا کشش از ساق منتقل شود.
از کشش بیش از حد که باعث درد میشود پرهیز کنید.
زانوی پای کشیده باید صاف باشد تا کشش به ساق برسد، نه همسترینگ.
تنفس منظم داشته باشید؛ نفس را حبس نکنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با شکستگی اخیر پا یا مچ پا.
افراد با جراحی اخیر آشیل یا ساق پا.
بیماران با ترومبوز ورید عمقی (DVT) در پا.
افراد با زخم دیابتی فعال در پا.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش ساق با حوله
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش ساق با حوله
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش ساق با حوله را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش ساق با حوله را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.