فرشتگان دیواری برای شانه و کتف
تمرین فرشتگان دیواری یک حرکت اصلاحی برای شانه‌ها و کتف‌هاست که به باز کردن سینه، تقویت عضلات بالای کتف (رامبویید و تراپزیوس پایینی) و کشش عضلات سینهای کمک میکند. این تمرین برای افراد دارای فرم سر به جلو، کتف گرد و سینه بسته بسیار مفید است و برای کارمندان، کاربران رایانه و افراد کمتحرک مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌عنوان بخشی از برنامه اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
پشت به یک دیوار صاف بایستید. پاشنه‌ها، سرینی، بالای کتف و سر باید همگی با دیوار تماس داشته باشند. ستون فقرات در حالت خنثی باشد. زانوها کمی خم باشند.
قرار دادن بازوها
بازوها را به شکل حرف L در هر دو طرف بدن بالا بیاورید. پشت دست‌ها و آرنج‌ها باید با دیوار تماس داشته باشند. آرنج‌ها در سطح شانه و زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد.
بالا بردن دست‌ها
دست‌ها را به آرامی بالا ببرید (در حالی که تماس با دیوار حفظ میشود) تا جایی که دست‌ها روی سر به هم برسند یا نزدیک به هم شوند.
پایین آوردن دست‌ها
دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید (در حالی که تماس با دیوار حفظ میشود) تا به حالت اولیه بازگردید. این حرکت شبیه ساختن فرشته برف در برف است.
تکرار
این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. در طول حرکت، ستون فقرات ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند.
نکته پیشرفته
اگر نمی‌توانید پشت دست‌ها را با دیوار تماس دهید، این نشانگر سفتی عضلات سینهای است. در این صورت، ابتدا فقط تا جایی که ممکن است بالا ببرید و کمکم به دیوار نزدیک کنید. روزی یک بار تمرین کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شانه داشتید، زاویه حرکت را کمتر کنید.
اگر نمی‌توانید سر را به دیوار برسانید، بدون فشار تا جایی که ممکن است نزدیک کنید.
ستون فقرات در حالت خنثی باشد؛ از قوس دادن کمر خودداری کنید.
تنفس منظم داشته باشید و در طول حرکت نفس را حبس نکنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد شانه (مثلاً پارگی روتاتور کاف).
افراد با محدودیت دامنه حرکتی شانه پس از جراحی.
بیماران با شانه یخ‌زده در فاز حاد.
افراد با درد شدید گردن در حین حرکت.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره فرشتگان دیواری برای شانه و کتف
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین فرشتگان دیواری برای شانه و کتف
۶ اشتباه شایع در اجرای فرشتگان دیواری برای شانه و کتف را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات فرشتگان دیواری برای شانه و کتف را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.