کشش ساق ایستاده
تمرین کشش ساق ایستاده یک حرکت ساده کششی برای عضلات گاستروکنمیوس و سلئوس (عضلات ساق پا) است که به کاهش سفتی، پیشگیری از التهاب تاندون آشیل و بهبود دامنه حرکتی مچ پا کمک میکند. این تمرین برای ورزشکاران دوومیدانی، افراد دارای التهاب فاسیای کف پا و بیماران دارای درد ساق پا مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌عنوان بخشی از برنامه کشش روزانه تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی یک سطح صاف بایستید. به فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متری از یک دیوار بایستید. دست‌ها را روی دیوار قرار دهید، در ارتفاع شانه. یک قدم بزرگ به عقب بردارید (پای کششی پشت سر باشد).
تنظیم پای جلو
پای جلو را خم کنید، زانوی جلو مستقیماً بالای مچ پا باشد. پاشنه پای جلو باید روی زمین باشد. ستون فقرات صاف و عمودی.
صاف نگه داشتن پای عقب
پای عقب را صاف نگه دارید (زانوی عقب خم نشود). پاشنه پای عقب محکم روی زمین باشد. این موقعیت، کشش را روی عضله گاستروکنمیوس متمرکز میکند.
اعمال کشش
لگن را به آرامی به سمت دیوار حرکت دهید تا کشش در ساق پای عقب احساس شود. ستون فقرات صاف بماند و زانوی عقب صاف.
نگه داشتن
این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول کشش، نفس را حبس نکنید و منظم نفس بکشید. اگر درد شدید احساس کردید، شدت کشش را کمتر کنید.
تکرار و تنوع
این حرکت را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید. برای کشش عضله سلئوس (عمقیتر)، میتوانید زانوی عقب را کمی خم کنید (۱۵ تا ۲۰ درجه) و کشش را مجدداً ۳۰ ثانیه نگه دارید. روزی ۲ تا ۳ بار تمرین کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
کشش نباید دردناک باشد؛ احساس کشش خفیف تا متوسط کافی است.
پاشنه پای عقب باید روی زمین باشد؛ از بلند شدن پنجه خودداری کنید.
ستون فقرات صاف بماند؛ از قوس دادن کمر خودداری کنید.
اگر درد آشیل داشتید، شدت کشش را کمتر کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد آشیل (پارگی کامل) تا کسب اجازه پزشک.
افراد با شکستگی اخیر ساق پا یا مچ پا.
بیماران با ترومبوز وریدی عمیق پا.
افراد با آسیب حاد رباط مچ پا در ۴۸ ساعت اول.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش ساق ایستاده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش ساق ایستاده
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش ساق ایستاده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش ساق ایستاده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.