کشش فلکسور مچ و ساعد
تمرین کشش فلکسور مچ و ساعد یک حرکت ساده کششی برای عضلات فلکسور ساعد (عضلات فلکسور کارپی رادیالیس، اولناریس و فلکسور دیجیتوروم) است که به کاهش سفتی و درد ساعد ناشی از کار با رایانه، موسیقی یا ورزش‌های راکتی کمک می‌کند. این تمرین برای کاربران رایانه، نوازندگان، ورزشکاران تنیس و بدمینتون و بیماران دارای آرنج تنیسبازان یا آرنج گلف‌بازان مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌عنوان بخشی از برنامه توانبخشی آرنج و مچ تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
بایستید یا بنشینید. دست راست را در جلوی بدن، صاف و کشیده قرار دهید. آرنج صاف و کف دست رو به بالا. شانه‌ها پایین و ستون فقرات صاف.
باز کردن انگشتان
انگشتان دست راست را باز کنید و به سمت بالا بکشید. کف دست همچنان رو به بالا باشد. این موقعیت، کشش را روی عضلات فلکسور ساعد آماده می‌کند.
اعمال کشش با دست دیگر
دست چپ را روی انگشتان دست راست قرار دهید و آن‌ها را به آرامی به سمت بدن (به سمت شما) بکشید. کشش را در سطح داخلی ساعد احساس خواهید کرد.
نگه داشتن
این وضعیت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. در طول نگهداشتن، نفس را حبس نکنید و عضلات ساعد باید شل باشند. آرنج صاف باقی بماند.
بازگشت
دست چپ را آزاد کنید و دست راست را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
تکرار و تنوع
۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگهداشتن برای هر دست تمرین کنید. میتوانید نسخه اکستنسور را نیز اضافه کنید: کف دست رو به پایین، انگشتان را به سمت پایین بکشید. روزی ۲ تا ۳ بار تمرین کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد مچ یا آرنج داشتید، شدت کشش را کمتر کنید.
از کشش بیش از حد که باعث درد میشود خودداری کنید.
آرنج باید صاف باقی بماند؛ از خم کردن آن خودداری کنید.
تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد مچ دست (مثلاً شکستگی مچ).
افراد با سندرم تونل کارپال در فاز حاد با علائم شدید.
بیماران با جراحی اخیر مچ یا آرنج.
افراد با آرتریت روماتوئید فعال در مفصل مچ.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش فلکسور مچ و ساعد
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش فلکسور مچ و ساعد
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش فلکسور مچ و ساعد را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش فلکسور مچ و ساعد را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.