کبرای خوابیده
تمرین کبرای خوابیده (Prone Cobra) یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات عمقی گردن و بهبود وضعیت بدن است. این تمرین عضلات پشت گردن، عضلات کتف و عضلات عمقی ستون فقرات را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند و برای اصلاح قوز گردن، پیشگیری از گردندرد و توانبخشی آسیب شلاق طراحی شده است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی گردندرد مزمن، اختلالات وضعتی و سردردهای گردنی تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی شکم دراز بکشید، پیشانی روی یک حوله کوچک تا شده. بازوها در کنار بدن، کف دست رو به بالا. پاها مستقیم و پنجه پا روی زمین. عضلات گلوتئال را کمی منقبض کنید.
شروع حرکت
به آرامی سر و قفسه سینه را از زمین بلند کنید، در حالی که چانه را به سمت داخل بکشید (Chin Tuck). نگاه به زمین، نه به جلو. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
افزایش دامنه
در حالی که سینه را بالا نگه داشته‌اید، دست‌ها را به سمت پاها بکشید و کتف‌ها را به سمت عقب و پایین فشار دهید (شانه‌ها از گوش دور شوند). ۲ ثانیه نگه دارید.
بازگشت
به آرامی سر و سینه را به زمین برگردانید. در طول تمرین، تنفس منظم داشته باشید. ۸ تا ۱۲ تکرار، ۲ تا ۳ ست.
توجه به گردن
چانه به سمت داخل کشیده شود (Double Chin)، نه بالا. ستون فقرات گردنی باید در امتداد ستون فقرات سینه‌ای باشد. از بالا نگاه کردن سر خودداری کنید زیرا فشار روی گردن را افزایش میدهد.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید زمان نگه‌داشتن را به ۵ تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید یا وزنه سبک در دست‌ها بگیرید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته به بیماران دارای آمادگی آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد گردن داشتید، حرکت را ملایم‌تر انجام دهید یا متوقف کنید.
از بالا نگاه کردن سر خودداری کنید؛ فشار روی گردن را افزایش میدهد.
از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید؛ عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.
اگر در حاملگی هستید، این تمرین در سه‌ماهه دوم و سوم توصیه نمی‌شود.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد گردن یا آسیب شلاق در فاز اول.
افراد با سردرد شدید فعال یا میگرن حاد.
بیماران پس از جراحی اخیر گردن یا ستون فقرات.
زنان باردار در سه‌ماهه دوم و سوم (به دلیل فشار روی شکم).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کبرای خوابیده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کبرای خوابیده
۶ اشتباه شایع در اجرای کبرای خوابیده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کبرای خوابیده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.