تمرین صدفی
تمرین صدفی یک حرکت تقویتی برای عضلات گلوتئال، به‌ویژه گلوتئوس مدیوس، است که نقش مهمی در پایداری لگن و زانو دارد. این تمرین با باز و بسته کردن زانوها در حالت خوابیده به پهلو انجام میشود و برای بیماران کمردرد، درد لگن، آرتروز زانو و زنان باردار بسیار مفید است. تقویت عضلات گلوتئال میتواند به کاهش درد زانو و بهبود الگوی راه رفتن کمک کند.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به پهلوی راست دراز بکشید. زانوها خم و روی هم قرار گیرند. سر روی بازوی راست قرار گیرد. لگن عمود بر زمین باشد.
فعال‌سازی
عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را در وضعیت پایدار نگه دارید.
باز کردن زانو
زانوی بالایی را به‌آرامی به سمت سقف باز کنید، بدون آنکه لگن به عقب بچرخد یا کمر پیچ بخورد.
نگه داشتن
در نقطه اوج ۲ ثانیه نگه دارید. عضلات گلوتئال را فشار دهید.
بازگشت
زانو را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید. عضلات را رها نکنید، کنترل‌شده پایین بیاورید.
تکرار و تعویض
۱۵ بار برای هر پهلو تکرار کنید. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
لگن نباید در طول تمرین بچرخد؛ این شایع‌ترین خطا است.
اگر درد در لگن یا پایین کمر دارید، احتمالاً لگن چرخیده است؛ آن را اصلاح کنید.
پاها باید روی هم بمانند و فقط زانوی بالایی حرکت کند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب اخیر مفصل لگن.
افراد با دررفتگی اخیر لگن (تا کسب اجازه پزشک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره تمرین صدفی
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین تمرین صدفی
۶ اشتباه شایع در اجرای تمرین صدفی را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات تمرین صدفی را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.