زانو به سینه برای کمردرد
تمرین زانو به سینه یک حرکت کششی ملایم برای کمردرد است که به کاهش اسپاسم عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفصل لگن و کشش عضلات پشت کمر و گلوتئال کمک می‌کند. این تمرین برای بیماران کمردرد مکانیکی، افراد دارای سفتی عضلات پشت ران و کسانی که دچار کشیدگی کمر شده‌اند، بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین بهعنوان اولین حرکت صبحگاهی برای بیماران کمردرد توصیه میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی یک تشک نرم به صورت درازکش روی پشت دراز بکشید. پاها صاف و کشیده باشند. ستون فقرات در حالت خنثی باشد. بالش زیر سر قرار ندارد.
خم کردن زانو
زانوی راست را خم کنید و آن را به سمت سینه بیاورید. دست‌ها را پشت ران یا زیر زانو قرار دهید (نه مستقیم روی مفصل زانو) تا فشار وارد نشود.
کشیدن به سمت سینه
زانو را به آرامی به سمت سینه بکشید تا کشش در پایین کمر و لگن احساس شود. سر و شانه‌ها روی زمین باقی بمانند.
نگه داشتن
این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول نگهداشتن، نفس را حبس نکنید و منظم نفس بکشید. عضلات پشت کمر باید شل باشند.
بازگشت
زانو را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و پا را روی زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
دو زانو به سینه
پس از انجام تک‌پا، میتوانید هر دو زانو را همزمان به سینه بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. این نسخه کشش بیشتری به پایین کمر وارد می‌کند. روزی ۲ تا ۳ بار، ۳ ست برای هر پا تمرین کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر شدید داشتید، شدت کشش را کمتر کنید یا تمرین را متوقف کنید.
سر و شانه‌ها روی زمین باقی بمانند؛ از بلند کردن سر خودداری کنید.
از کشیدن با دست روی مفصل زانو خودداری کنید؛ دست‌ها را زیر ران قرار دهید.
تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد دیسک کمر در فاز اول (با علائم عصبی).
افراد با شکستگی ستون فقرات یا استئوپروز شدید.
بیماران با جراحی اخیر ستون فقرات.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره زانو به سینه برای کمردرد
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین زانو به سینه برای کمردرد
۶ اشتباه شایع در اجرای زانو به سینه برای کمردرد را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات زانو به سینه برای کمردرد را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.