ساعت شانه
تمرین ساعت شانه (Shoulder Clock) یک تمرین موبیلیتی و کنترل عصبی-عضلانی برای بهبود حرکت اسکاپولا (Scapula) و افزایش دامنه حرکتی شانه است. در این تمرین، بیمار تصور می‌کند یک ساعت بزرگ در اطراف شانه وجود دارد و کتف را در جهات مختلف (۱۲، ۳، ۶، ۹ ساعت) حرکت می‌دهد. این تمرین برای کاربران رایانه، افراد با شانه یخزده، و کسانی که قوز شانه دارند مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی شانه و اصلاح پوسچر تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
ایستاده یا نشسته، پشت صاف. شانه‌ها در وضعیت بی‌طرف (نه بالا کشیده، نه فرو ریخته). دست‌ها در کنار بدن. نفس عمیق بکشید و عضلات شانه را رها کنید.
تصور ساعت
تصور کنید یک ساعت بزرگ به دیوار کنار شما چسبیده و مرکز آن روی شانه راست شماست. اعداد ۱۲ بالا، ۳ جلویی، ۶ پایین، ۹ عقبی هستند.
حرکت کتف
کتف راست را به‌تدریج به سمت ۱۲ ساعت (بالا) ببرید، سپس به ۳ (جلو)، ۶ (پایین)، ۹ (عقب) و دوباره به ۱۲ برگردید. حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد. یک دور کامل ۵ تا ۱۰ ثانیه طول بکشد.
جهت معکوس
سپس در جهت معکوس حرکت کنید (۱۲ → ۹ → ۶ → ۳ → ۱۲). ۳ دور در هر جهت.
طرف مقابل
همان تمرین را برای شانه چپ انجام دهید. ۳ دور در هر جهت. در کل ۶ دور برای هر شانه.
افزایش دامنه
پس از تسلط، می‌توانید دامنه حرکت را گسترش دهید یا از کش مقاومتی برای ایجاد مقاومت استفاده کنید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته با کش یا روی سطح ناپایدار آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید در شانه داشتید، حرکت را متوقف کنید.
از حرکت سریع یا پرش‌دار خودداری کنید — تمرین باید آرام و کنترل‌شده باشد.
گردن را در حین حرکت ثابت نگه دارید و از بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش خودداری کنید.
اگر شانه یخزده در فاز حاد دارید، این تمرین فقط با مشورت فیزیوتراپیست انجام شود.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد شانه یا التهاب فعال رتاتور کاف.
افراد با شکستگی اخیر شانه یا ترقوه.
بیماران با دررفتگی مکرر شانه.
بیماران پس از جراحی اخیر شانه (در فاز اولیه توانبخشی).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره ساعت شانه
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین ساعت شانه
۶ اشتباه شایع در اجرای ساعت شانه را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات ساعت شانه را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.