تیل لگن خوابیده
تمرین تیل لگن خوابیده یک حرکت ملایم برای فعال‌سازی عضلات عمقی شکم و رفع فشار از کمر است که به کاهش کمردرد و بهبود کنترل لگن کمک میکند. این تمرین با فشار دادن کمر به زمین در حالت خوابیده به پشت انجام میشود و برای بیماران کمردرد حاد و مزمن، زنان باردار و افراد کم‌تحرک بسیار ایمن است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار گیرند. پاها به عرض لگن باز باشند.
فعال‌سازی عضلات
عضلات شکم را منقبض کنید و نفس را بیرون دهید. کمر را به‌آرامی به سمت زمین فشار دهید.
حالت تیل
لگن را به‌طور خفیف به سمت عقب بچرخانید (مثل این که دماغ لگن به سمت چانه می‌رود) و قوس کمر را صاف کنید.
نگه داشتن
این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. در طول مدت، نفس‌کشی منظم داشته باشید.
بازگشت
به‌آرامی لگن و کمر را به حالت خنثی برگردانید. عضلات را رها کنید.
تکرار
۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. روزی ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
حرکت باید ملایم باشد؛ از فشار بیش از حد یا پرتابی لگن خودداری کنید.
اگر درد حاد کمر دارید، حرکت را در دامنه کوچک‌تر انجام دهید.
نفس را حبس نکنید؛ در طول تمرین نفس بکشید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با شکستگی اخیر لگن یا ستون فقرات.
افراد با آسیب حاد دیسک کمر در فاز اول (با مشورت فیزیوتراپیست).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره تیل لگن خوابیده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک میکنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین تیل لگن خوابیده
۶ اشتباه شایع در اجرای تیل لگن خوابیده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات تیل لگن خوابیده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک میکنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.