کشش فلکسور لگن نشسته
تمرین کشش فلکسور لگن نشسته (Seated Hip Flexor Stretch) یک حرکت ملایم کششی برای عضلات ایلیوپسواس (Iliopsoas) و راکتوس فموریس (Rectus Femoris) است که در نشستن طولانی‌مدت کوتاه و سفت می‌شوند. این تمرین بهویژه برای کارمندان اداری، دوندگان و افرادی که کمردرد یا درد لگن دارند، توصیه میشود. برخلاف کشش ایستاده فلکسور لگن که نیاز به تعادل دارد، نسخه نشسته پایدارتر و ایمن‌تر است و در محیط کار نیز قابل انجام است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی کمردرد، درد لگن و اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی صندلی محکم بنشینید. ستون فقرات صاف، شانه‌ها آرام، کف پاها روی زمین به عرض لگن. دست‌ها روی زانوها یا کنار بدن.
قرار دادن پا روی زانوی مقابل
مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید (حالت شماره ۴). زانوی راست به سمت بیرون باز شود. ستون فقرات صاف بماند.
کشش ملایم به جلو
بدن را به آرامی به جلو خم کنید تا احساس کشش در ناحیه لگن و ران راست (فلکسور لگن) کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در صورت افزایش کشش، می‌توانید با دست راست زانوی راست را ملایم به سمت پایین فشار دهید.
تنفس
در طول کشش، تنفس عمیق و آرام داشته باشید. با هر بازدم، سعی کنید کشش را کمی بیشتر کنید. از حبس نفس خودداری کنید.
تکرار طرف مقابل
به حالت اولیه برگردید. مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید و کشش را برای طرف چپ تکرار کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تعداد ست‌ها
هر سمت ۳ ست × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه. روزی ۱ تا ۲ بار. در کلینیک هویزه، تعداد و مدت متناسب با وضعیت بیمار تنظیم میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد زانو دارید، مچ پا را روی زانوی مقابل قرار ندهید و نسخه ایستاده یا خوابیده را امتحان کنید.
از بالا رفتن با شدت زیاد خودداری کنید — کشش باید ملایم و تدریجی باشد.
اگر درد شدید در لگن یا کشاله ران داشتید، تمرین را متوقف کنید.
ستون فقرات را در طول تمرین صاف نگه دارید؛ از قوز کردن پشت خودداری کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با دررفتگی مفصل ران یا تعویض مفصل ران اخیر.
افراد با شکستگی اخیر لگن یا ستون فقرات.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح و مشورت فیزیوتراپیست قابل انجام است).
بیماران با درد حاد دیسک کمری در فاز اول.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش فلکسور لگن نشسته
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش فلکسور لگن نشسته
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش فلکسور لگن نشسته را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش فلکسور لگن نشسته را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.