چرخش خارجی با کش
تمرین چرخش خارجی با کش مقاومتی (Resistance Band External Rotation) یکی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات رتاتور کاف، به‌ویژه عضله اینفراسپیناتوس و ترس مینور است. این عضلات نقش کلیدی در پایداری شانه و چرخش خارجی بازو دارند و ضعف آن‌ها یکی از علل شایع درد و آسیب شانه است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی ایمپینجمنت شانه، پارگی رتاتور کاف و آسیب‌های ورزشی شانه تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
یک کش مقاومتی سبک یا متوسط را به دستگیره یا زیر بغل خود بکشید. آرنج راست را به پهلوی خود فشار دهید، زاویه ۹۰ درجه. یک حوله کوچک زیر آرنج قرار دهید تا فشار کم شود.
شروع حرکت
در حالی که آرنج به پهلو چسبیده است، دست را به سمت بیرون (چرخش خارجی) بچرخانید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید، نه تند. ۲ ثانیه در انتهای حرکت نگه دارید.
بازگشت
به آرامی به حالت اولیه برگردانید. در طول تمرین، آرنج باید به پهلو چسبیده باشد و نکرولی جابجا شود. ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۳ ست.
توجه به شانه
شانه را پایین نگه دارید (نه بالا کشیده). عضلات کتف را فعال کنید. از چرخش تنه خودداری کنید. اگر درد داشتید، شدت کش را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، از کش سنگین‌تر استفاده کنید. می‌توانید زاویه شانه را تغییر دهید (مانند چرخش خارجی در ۹۰ درجه-abduction) برای چالش بیشتر. در کلینیک هویزه، تمرین پیشرفته با وزنه دمبل آموزش داده میشود.
تنوع: چرخش داخلی
برای تقویت عضلات چرخش داخلی (ساب‌اسکاپولاریس)، کش را به سمت دیگر بزنید و دست را به سمت داخل بچرخانید. این تمرین تعادل عضلات رتاتور کاف را بهبود می‌بخشد.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شانه داشتید، شدت کش را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
آرنج را به پهلو چسبیده نگه دارید؛ جداشدن آرنج فشار بیشتری وارد می‌کند.
از چرخش تنه خودداری کنید؛ حرکت باید فقط از شانه باشد.
شانه را بالا نبرید؛ عضلات ذوزنقه باید شل باشند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با پارگی حاد رتاتور کاف در فاز اول.
افراد با ایمپینجمنت حاد شانه در فاز درد شدید.
بیماران پس از جراحی اخیر شانه (با پروتکل جراح).
افراد با ناپایداری شدید شانه بدون ارزیابی.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره چرخش خارجی با کش
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین چرخش خارجی با کش
۶ اشتباه شایع در اجرای چرخش خارجی با کش را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات چرخش خارجی با کش را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.