افزایش دامنه سینهای چهارزانو
افزایش دامنه سینهای چهارزانو (Quadruped Thoracic Extension) یک تمرین برای بهبود حرکت ستون فقرات سینهای (Thoracic Spine) است. ستون سینهای در بسیاری از افراد، به‌ویژه کارمندان، خشک و قوس به جلو دارد که باعث درد شانه، گردن و کمر میشود. این تمرین با بهبود چرخش و خم شدن به عقب ستون سینهای، فرم بدن را اصلاح می‌کند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
به حالت چهارزانو (Hands and Knees) قرار بگیرید. دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها، زانوها مستقیماً زیر لگن. ستون فقرات در حالت خنثی، نه قوس زیاد و نه گودی. سر در امتداد ستون فقرات.
قرار دادن دست روی سر
یک دست را از زمین بلند کنید و پشت سر خود قرار دهید. آرنج به سمت بیرون. این حالت آماده‌سازی برای حرکت است.
چرخش ستون سینهای
آرنج را به سمت دست مقابل بچرخانید (داخل). در حین چرخش، ستون سینهای باید بچرخد. سپس آرنج را به سمت سقف باز کنید، در حالی که نگاه به سمت بالا است. حرکت باید از ستون سینهای باشد، نه گردن.
نگه‌داشتن و بازگشت
در بالاترین نقطه چرخش، ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. سپس به‌آرامی به حالت شروع برگردانید. ۸ تا ۱۰ تکرار در یک طرف، سپس تعویض دست. ۲ تا ۳ ست در هر طرف.
تنفس
در حین باز کردن (چرخش به سمت سقف)، بازدم. در حین بازگشت، دم. تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید. ستون فقرات کمری باید ثابت بماند.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شانه داشتید، دست را روی سر قرار ندهید یا تمرین را متوقف کنید.
اگر درد گردن داشتید، دامنه چرخش را کاهش دهید.
از چرخش بیش از حد ستون فقرات کمری خودداری کنید؛ حرکت باید از ستون سینهای باشد.
اگر درد مچ دست داشتید، از یک مشت یا حوله کوچک زیر مچ استفاده کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد شانه یا گردن.
افراد با شکستگی اخیر ستون فقرات.
بیماران با سرگیجه یا اختلال تعادل شدید.
افراد با آرتروز شدید ستون سینهای در فاز حاد.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره افزایش دامنه سینهای چهارزانو
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین افزایش دامنه سینهای چهارزانو
۶ اشتباه شایع در اجرای افزایش دامنه سینهای چهارزانو را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات افزایش دامنه سینهای چهارزانو را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.