بلند شدن روی پنجه
تمرین بلند شدن روی پنجه یک حرکت تقویتی برای عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) است که به بهبود قدرت پایین‌تنه، پمپاژ وریدی و کاهش خطر آسیب تاندون آشیل کمک میکند. این تمرین برای سالمندان، بیماران دیابتی و ورزشکاران مفید است و در پیشگیری از سقوط و بهبود تعادل نقش مهمی ایفا میکند.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
در حالت ایستاده، پاها به عرض شانه باز باشند. میتوانید برای تعادل، یک دست را روی دیوار یا صندلی قرار دهید.
بالا رفتن
به‌آرامی روی پنجه پاها بلند شوید تا جایی که میتوانید بالا بروید. وزن بدن روی پنجه‌ها باشد.
نگه داشتن
در نقطه اوج ۲ ثانیه نگه دارید. عضلات ساق پا را منقبض کنید.
بازگشت
به‌آرامی پاشنه‌ها را به زمین برگردانید. حرکت باید کنترل‌شده باشد، نه افتادن سریع.
تکرار
۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
پیشرفته
برای پیشرفته‌تر، میتوانید تمرین را روی پله انجام دهید تا دامنه حرکتی بیشتر شود، یا یک‌پا تمرین را انجام دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد مچ پا یا تاندون آشیل دارید، دامنه حرکت را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
از تکان دادن سریع یا پریدن خودداری کنید؛ حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.
تعادل خود را حفظ کنید؛ در صورت نیاز از دیوار یا صندلی استفاده کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با التهاب حاد تاندون آشیل.
افراد با شکستگی اخیر مچ پا یا ساق پا.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره بلند شدن روی پنجه
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین بلند شدن روی پنجه
۶ اشتباه شایع در اجرای بلند شدن روی پنجه را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات بلند شدن روی پنجه را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.