شنا روی دیوار
شنا روی دیوار یک نسخه ساده و ایمن از شنا استاندارد است که برای تقویت عضلات بالاتنه (سینه، شانه و بازو) مناسب است. این تمرین برای افراد مبتدی، سالمندان، بیماران کم‌تحرک و کسانی که هنوز توانایی شنا روی زمین را ندارند، ایده‌آل است. با انجام منظم، به‌تدریج میتوان به شنا روی زمین ارتقا یافت.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
در فاصله ۵۰ تا ۶۰ سانتی‌متری از دیوار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید، کمی بالاتر از سطح شانه.
تنظیم وضعیت
بدن را صاف نگه دارید، از سر تا پاشنه در یک خط راست. عضلات شکم را منقبض کنید.
پایین رفتن
به‌آرامی به سمت دیوار حرکت کنید تا بینی نزدیک به دیوار برسد. آرنج‌ها خم میشوند.
نگه داشتن
در نقطه پایین ۱ ثانیه مکث کنید.
بالا آمدن
با فشار دست‌ها به دیوار، بدن را به حالت اولیه برگردانید. حرکت باید کنترل‌شده باشد.
تکرار
۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
بدن باید در طول تمرین صاف بماند؛ کمر نباید قوس داشته باشد.
اگر درد مچ دست یا شانه دارید، فاصله از دیوار را بیشتر کنید یا تمرین را متوقف کنید.
تنفس منظم داشته باشید؛ در پایین رفتن دم و در بالا آمدن بازدم.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد شانه یا آرنج.
افراد با فشار خون کنترل‌نشده (به دلیل حرکات ایزومتریک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره شنا روی دیوار
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین شنا روی دیوار
۶ اشتباه شایع در اجرای شنا روی دیوار را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات شنا روی دیوار را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.