عقب کشیدن گردن برای اصلاح فرم
تمرین عقب کشیدن گردن (Neck Retraction) یک حرکت اصلاحی برای فرم سر به جلو است که به تقویت عضلات عمقی گردن (عضلات لونگوس کاپیتیس و کولی)، کشش عضلات زیرچانه‌ای و بهبود فرم طبیعی گردن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد دارای فرم سر به جلو (Forward Head Posture) ناشی از کار با رایانه یا استفاده از گوشی، بیماران گردن‌درد مزمن و سردرد تنشی بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌عنوان بخشی از برنامه اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی یک صندلی بنشینید یا بایستید. ستون فقرات صاف، شانه‌ها پایین و عقب. نگاه به جلو و چانه موازی با زمین باشد.
فعال‌سازی عضلات عمقی
زبان را به سقف دهان (درست پشت دندان‌های جلویی) فشار دهید. این کار عضلات عمقی گردن را فعال می‌کند.
عقب کشیدن سر
سر را به‌طور مستقیم به عقب (به سمت ستون فقرات) بکشید، در حالی که چانه موازی زمین باقی می‌ماند. حرکت باید از عضلات عمقی گردن باشد، نه از چانه.
نگه داشتن
این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. در طول نگه‌داشتن، نفس را حبس نکنید. شانه‌ها پایین و عقب باقی بمانند.
بازگشت
سر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
تنوع و پیشرفت
برای پیشرفته‌ترها، میتوانید این حرکت را در مقابل دیوار انجام دهید (سر به دیوار تکیه دارد) و یا با دست به آرامی به عقب فشار دهید (مقاومت دست). روزی ۲ تا ۳ بار تمرین کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد گردن شدید داشتید، شدت حرکت را کمتر کنید.
از بالا بردن چانه یا کج کردن سر به جلو خودداری کنید.
حرکت باید مستقیم به عقب باشد، نه چرخش.
شانه‌ها را بالا نبرید؛ شانه‌ها پایین و عقب باقی بمانند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد گردن (مثلاً تصادف خودرو).
افراد با دیسک گردن پیشرفته با علائم عصبی (بی‌حسی، ضعف بازو).
بیماران با سرگیجه یا اختلال تعادل.
افراد با جراحی اخیر گردن.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره عقب کشیدن گردن برای اصلاح فرم
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک میکنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین عقب کشیدن گردن برای اصلاح فرم
۶ اشتباه شایع در اجرای عقب کشیدن گردن برای اصلاح فرم را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات عقب کشیدن گردن برای اصلاح فرم را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک میکنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.