چرخش ستون سینهای
تمرین چرخش ستون سینهای یک حرکت کششی و تحرکی برای بخش میانی ستون فقرات (ستون سینهای) است که به بهبود انعطافپذیری، کاهش سفتی ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که ساعت‌ها پشت میز کار می‌کنند، ورزشکارانی که نیاز به چرخش ستون فقرات دارند (گلف، تنیس، والیبال) و بیماران با کمردرد یا گردندرد مزمن بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، چرخش سینهای به‌عنوان تمرین پایه در برنامه‌های اصلاح فرم بدن و توانبخشی ستون فقرات استفاده میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین به حالت چهار دست و زانو بنشینید. دستها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن. ستون فقرات در حالت خنثی باشد. این تمرین را می‌توان نشسته روی صندلی هم انجام داد.
قرار دادن دست
دست راست را به آرامی پشت سر قرار دهید یا به سمت سقف بالا ببرید. این کار آماده‌سازی برای چرخش ستون سینهای است.
چرخش به سمت باز
با بازدم، آرنج راست را به سمت سقف بالا ببرید و به نگاه بالا بیاورید. ستون سینهای به سمت راست بچرخد. لگن ثابت بماند؛ چرخش باید از ستون سینهای باشد، نه کمری.
چرخش به سمت بسته
با دم، دست راست را از زیر بازوی چپ به سمت دیگر عبور دهید (Thread the Needle). شانه راست به زمین نزدیک میشود. در این حالت کشش عمیق در ستون سینهای حس می‌کنید.
تکرار و تعویض
بین دو حالت باز و بسته ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس دست چپ را پشت سر بگذارید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. ۲ ست با هر سمت.
نکته پیشرفته
برای پیشرفته‌تر، میتوانید نشسته روی صندلی، دستها را پشت سر بگیرید و به هر سمت بچرخید. این نسخه در محل کار قابل انجام است.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
چرخش باید از ستون سینهای باشد، نه کمری؛ لگن را ثابت نگه دارید.
اگر درد گردن در حین بالا بردن دست داشتید، دست را به پشت سر نزنید و فقط به سمت سینه بگیرید.
از چرخش بیش از حد که باعث درد میشود خودداری کنید.
تنفس منظم داشته باشید؛ در حالت بازدم در چرخش باز، و در حالت دم در چرخش به حالت اولیه.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با دیسک کمر حاد در فاز اول.
افراد با شکستگی اخیر ستون فقرات.
بیماران با آرتروز شدید ستون سینهای در فاز حاد.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (نسخه نشسته روی صندلی مجاز است).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره چرخش ستون سینهای
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین چرخش ستون سینهای
۶ اشتباه شایع در اجرای چرخش ستون سینهای را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات چرخش ستون سینهای را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.