چرخش خوابیده
تمرین چرخش خوابیده (Supine Twist) یک حرکت کششی و موبیلیتی برای ستون فقرات، عضلات پهلویی (Obliques) و عضلات کوادراتوس لومبوروم (QL) است که با کشش ملایم و چرخش ستون فقرات، به کاهش کمردرد، بهبود تحرک ستون فقرات و رهاسازی تنش کمک می‌کند. این تمرین بهویژه برای کسانی که نشستن طولانی دارند، بیماران کمردرد مزمن و افرادی که خشکی ستون فقرات را تجربه می‌کنند، مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی کمردرد و اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
خوابیده به پشت روی یک تشک نرم. پاها صاف، دست‌ها در دو طرف بدن باز به شکل حرف T. ستون فقرات در حالت خنثی.
خم کردن زانو
زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید (حالت شماره ۴ معکوس). یا هر دو زانو را خم کرده و به سمت سینه بیاورید.
چرخش به سمت چپ
با حفظ شانه‌ها چسبیده به زمین، زانوها را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. دست چپ می‌تواند زانوی راست را به ملایمت به سمت زمین هدایت کند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تنفس
در طول کشش، تنفس عمیق و آرام داشته باشید. با هر بازدم، سعی کنید زانوها را کمی بیشتر به زمین نزدیک کنید. ستون فقرات باید در حالت کشش باشد.
بازگشت و چرخش به سمت راست
به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس زانوها را به سمت راست بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. شانه‌ها باید چسبیده به زمین بمانند.
تکرار
هر سمت ۳ ست × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه. روزی ۱ تا ۲ بار. در کلینیک هویزه، برنامه شخصی متناسب با وضعیت بیمار تنظیم میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید کمر دارید، دامنه چرخش را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
از چرخش با شدت زیاد خودداری کنید — حرکت باید ملایم و کنترل‌شده باشد.
اگر زانو درد دارید، از حوله بین زانوها استفاده کنید یا پاها را روی هم قرار ندهید.
اگر گردن‌درد دارید، سر را در جهت چرخش نگه دارید تا گردن فشار نبیند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد دیسک کمر در فاز اول.
افراد با شکستگی ستون فقرات یا استئوپروز شدید.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح و مشورت فیزیوتراپیست).
بیماران پس از جراحی اخیر ستون فقرات (تا اجازه پزشک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره چرخش خوابیده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین چرخش خوابیده
۶ اشتباه شایع در اجرای چرخش خوابیده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات چرخش خوابیده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.