کشش دربازو در چارچوب در
کشش دربازو در چارچوب در (Doorway Stretch) یکی از مؤثرترین کشش‌ها برای عضلات سینه (Pectoralis Major و Minor) و عضلات جلویی شانه است. این عضلات در اثر نشستن طولانی پشت میز، استفاده از گوشی و کارهای دستی، کوتاه و سفت می‌شوند و باعث قوز شانه به جلو (Round Shoulders) و Forward Head Posture می‌شوند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به بیماران با کمردرد، گردن‌درد، اختلالات فرم بدن و درد شانه تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
در چارچوب یک در باز بایستید. پای راست به جلو (حرکت لانگ سبک). ستون فقرات در حالت خنثی. عضلات شکمی را درگیر کنید.
قرار دادن بازو
دست و ساعد راست را روی چارچوب در قرار دهید. آرنج در زاویه ۹۰ درجه. بازو باید کمی بالاتر از سطح شانه باشد (زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن).
اجرای کشش
بدن را به‌صورت لولای افقی به سمت جلو و چپ متمایل کنید (بدون حرکت دادن بازو). کشش را در سینه راست و شانه جلو احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تکرار
۲ تا ۳ تکرار در هر طرف. در پیشرفت، زاویه بازو را تغییر دهید (بالا، میانی، پایین) تا بخش‌های مختلف عضله سینه درگیر شوند.
نکته
در طول کشش، نفس را آزاد رها کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید. از خم شدن کمر خودداری کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شانه داشتید، زاویه بازو را تغییر دهید یا شدت را کاهش دهید.
کشش نباید دردناک باشد؛ احساس کشش ملایم کافی است.
اگر شانه یخ‌زده دارید، با دامنه محدود شروع کنید.
از کشیدن بیش از حد خودداری کنید؛ ۳۰ ثانیه کافی است.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با پارگی حاد تاندون رتاتور کاف.
افراد با دررفتگی اخیر شانه.
بیماران با شکستگی اخیر بازو یا شانه.
افراد با آرتروز شدید شانه در فاز درد حاد.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش دربازو در چارچوب در
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخههای آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش دربازو در چارچوب در
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش دربازو در چارچوب در را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش دربازو در چارچوب در را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.