ساعت کتف
ساعت کتف (Shoulder Blade Clock) یک تمرین تحرکی و آگاهی‌بخش برای عضلات کتف و شانه است. در این تمرین، کتف را به‌صورت یک ساعت در نظر می‌گیرید و آن را به سمت اعداد ۱۲، ۳، ۶ و ۹ حرکت می‌دهید. این تمرین برای افرادی که دچار خشکی شانه، ضعف کتف یا اختلالات فرم بدن هستند، بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی شانه و اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
ایستاده، پاها به‌اندازه عرض شانه، زانوها کمی خم. ستون فقرات بلند، شانه‌ها آرام. دست‌ها در دو طرف بدن. می‌توانید جلوی آینه تمرین کنید تا کتف‌ها را ببینید.
آگاهی از کتف
نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، ستون فقرات را بلند کنید. روی کتف‌های خود تمرکز کنید. تصور کنید هر کتف یک ساعت است: ۱۲ بالا، ۳ بیرون، ۶ پایین، ۹ داخل (نسبت به مرکز کتف).
حرکت به سمت ۱۲
کتف راست را به سمت گوش بالا بیاورید (ساعت ۱۲). ۲ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. ۵ تکرار.
حرکت به سمت ۳
کتف راست را به سمت بیرون (بغل) ببرید (ساعت ۳). ۲ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. ۵ تکرار. این حرکت عضلات سراتیوس آنتریور را فعال می‌کند.
حرکت به سمت ۶
کتف راست را به سمت پایین (کمر) ببرید (ساعت ۶). ۲ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. ۵ تکرار. این حرکت عضلات تراپزیوس پایینی را فعال می‌کند.
حرکت به سمت ۹ و چرخش کامل
کتف راست را به سمت داخل (ستون فقرات) ببرید (ساعت ۹). ۲ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. ۵ تکرار. در پایان، یک چرخش کامل در جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید: ۱۲، ۳، ۶، ۹. ۳ چرخش کامل. طرف دیگر را تکرار کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید شانه یا گردن دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
از حرکت سریع یا پرشی خودداری کنید؛ حرکت باید نرم و کنترل‌شده باشد.
اگر سر به جلو دارید، ابتدا آن را اصلاح کنید (تمرین چانه به داخل) تا کتف‌ها به درستی حرکت کنند.
از حبس نفس خودداری کنید؛ در طول تمرین، تنفس منظم داشته باشید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد شانه (مثل پارگی رتاتور کاف).
افراد با شکستگی کتف یا ترقوه اخیر.
بیماران با درد پیش‌رونده شانه یا گردن.
بیماران پس از جراحی اخیر شانه (تا اجازه پزشک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره ساعت کتف
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین ساعت کتف
۶ اشتباه شایع در اجرای ساعت کتف را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات ساعت کتف را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.