کشش همسترینگ با حوله
کشش همسترینگ با حوله (Towel Hamstring Stretch) یک تمرین ساده، ملایم و مؤثر برای کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) است. این تمرین نیازی به تجهیزات خاص ندارد و در منزل قابل انجام است. کوتاهی عضلات همسترینگ یکی از علل اصلی کمردرد، کشیدگی همسترینگ و مشکلات لگن است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به بیماران با کمردرد، کشیدگی همسترینگ و اختلالات فرم بدن تجویز میشود. این تمرین برای کسانی که انعطافپذیری محدودی دارند، ایده‌آل است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین دراز بکشید. پای چپ صاف روی زمین. پای راست را بالا بیاورید. یک حوله یا کمربند دور کف پا و قوس پای راست قرار دهید.
اجرای کشش
دو سر حوله را در دست بگیرید و به آرامی پای راست را به سمت بالا بکشید. زانوی راست صاف (یا کمی خم) باشد. کشش را در پشت ران راست احساس کنید.
نگه داشتن
۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. نفس را آزاد رها کنید. از خم کردن کمر خودداری کنید؛ کمر باید روی زمین باشد.
تکرار
۳ تکرار در هر طرف. در پیشرفت، می‌توانید پا را بیشتر به سمت سر بکشید، اما درد نباید ایجاد شود.
نکته
اگر زانوی راست نمی‌تواند صاف شود، کمی خم باشد. کشش را در پشت ران احساس کنید. ستون فقرات باید صاف روی زمین باشد.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
کشش نباید دردناک باشد؛ احساس کشش ملایم کافی است.
از خم کردن کمر خودداری کنید؛ کمر باید روی زمین باشد.
اگر درد کمر داشتید، پا را کمتر بالا ببرید.
نفس را آزاد رها کنید؛ حبس نفس باعث افزایش فشار میشود.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با کشیدگی حاد همسترینگ در فاز اول (هفته اول).
افراد با فتق دیسک حاد کمری در فاز درد (به‌جای آن از کشش نشسته استفاده کنید).
بیماران با محدودیت شدید دامنه حرکتی لگن.
افراد با پوکی استخوان شدید (خطر شکستگی فشاری در صورت حرکت شدید).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش همسترینگ با حوله
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش همسترینگ با حوله
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش همسترینگ با حوله را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش همسترینگ با حوله را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.