کشش همسترینگ
کشش همسترینگ یک تمرین کششی برای عضلات پشت ران است که به کاهش سفتی این عضلات و کاهش فشار روی کمر و زانو کمک می‌کند. عضلات همسترینگ سفت یکی از دلایل پنهان کمردرد و درد زانو هستند. این تمرین می‌تواند نشسته یا درازکش انجام شود و برای افراد کم‌تحرک، ورزشکاران و بیماران کمردرد مناسب است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی (نشسته)
روی زمین بنشینید، پای راست را صاف در جلو قرار دهید و پای چپ را خم کنید به‌طوری‌که کف پای چپ به ران داخلی پای راست تکیه دهد.
کشش ملایم
تنه را به‌آرامی به سمت پای صاف خم کنید. دست‌ها را به سمت پا دراز کنید، بدون آنکه زانو خم شود.
نگه داشتن
وقتی کشش را در پشت ران احساس کردید، ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. نفس‌کشی منظم داشته باشید.
بازگشت
به‌آرامی تنه را به حالت اولیه برگردانید. از پرتاب کردن یا تکان دادن بدن خودداری کنید.
تکرار
۳ بار برای هر پا تکرار کنید. روزی ۱ تا ۲ بار انجام دهید.
حالت درازکش
همچنین می‌توانید دراز بکشید، یک پا را بالا بیاورید و حوله را دور کف پا بیندازید و به‌آرامی به سمت خود بکشید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ اگر درد شدید احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
زانوی پای صاف نباید خم شود؛ در صورت عدم توانایی، تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید.
از خم کردن تند یا پرتابی تنه خودداری کنید؛ حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با کشیدگی حاد همسترینگ در ۴۸ ساعت اول.
افراد با سیاتیک حاد که کشش علائم را تشدید می‌کند (با مشورت فیزیوتراپیست).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش همسترینگ
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش همسترینگ
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش همسترینگ را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش همسترینگ را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.