کشش پیریفورمیس نشسته
کشش پیریفورمیس نشسته (Seated Piriformis Stretch) یک حرکت کششی ساده و مؤثر برای عضله پیریفورمیس واقع در عمق باسن است. این عضله کوچک اما مهم، نزدیک به عصب سیاتیک قرار دارد و کوتاهی یا التهاب آن میتواند باعث درد باسن، سیاتیک و سندرم پیریفورمیس شود. این تمرین نشسته، در دفتر کار، خانه یا حتی در طول سفر قابل انجام است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی سیاتیک و درد باسن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی صندلی بنشینید، ستون فقرات صاف، پاها روی زمین به‌اندازه عرض لگن. دست‌ها در دو طرف بدن یا روی صندلی.
قرار دادن پا
مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. زانوی راست به سمت خارج چرخیده است. ستون فقرات صاف بماند — خم نشوید.
شروع کشش
ستون فقرات را بلند کنید. با دست چپ، زانوی راست را به‌آرامی به سمت پایین و داخل بکشید. در همین حال، کمی به جلو خم شوید تا کشش در باسن راست تقویت شود.
نگه داشتن
کشش را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. در طول کشش، نفس عمیق بکشید. در هر بازدم، کمی بیشتر خم شوید تا کشش افزایش یابد.
تعویض سمت
به‌آرامی به حالت شروع برگردید. حالا مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید و کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.
تکرار و توجه
هر سمت ۳ تا ۴ بار تکرار کنید. کشش باید ملایم باشد، نه دردناک. اگر درد تیز در باسن یا پا حس کردید، شدت را کاهش دهید. در کلینیک هویزه، فرم حرکت با نظارت فیزیوتراپیست اصلاح میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد تیز یا سوزان در باسن یا پا داشتید، تمرین را متوقف کنید.
اگر بی‌حسی یا گزگز در پا بروز کرد، تمرین را متوقف کنید — این ممکن است نشانه فشار بر عصب سیاتیک باشد.
از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید؛ کشش باید در باسن حس شود، نه در کمر.
اگر زانو درگیر درد داشتید، مچ پا را کمی از زانو جلوتر قرار دهید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با پارگی اخیر مینیسک زانو (در پا روی زانو قرار دادن، فشار به زانو وارد می‌کند).
افراد با جراحی اخیر مفصل لگن (تا اجازه پزشک).
بیماران با فتق دیسک حاد با علائم عصبی پیش‌رونده.
افراد با تعادل ضعیف یا سرگیجه (در صورت نیاز، با همراه تمرین کنید).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش پیریفورمیس نشسته
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش پیریفورمیس نشسته
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش پیریفورمیس نشسته را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش پیریفورمیس نشسته را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.