کشش ۹۰-۹۰ لگن
کشش ۹۰-۹۰ لگن یک تمرین عالی برای بهبود چرخش داخلی و خارجی مفصل لگن (Hip Rotation) است. این تمرین برای افرادی که ساعات طولانی می‌نشینند، ورزشکاران رشتههایی که نیاز به چابکی لگن دارند (مانند تنیس، گلف، فوتبال) و بیماران با محدودیت دامنه حرکتی لگن مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به بیماران با درد لگن، سفتی مفصل لگن و پس از جراحی لگن تجویز می‌شود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین بنشینید. هر دو پا را خم کنید و زانوها در دو طرف بدن باشند، به‌طوری‌که یک پا در جلو و پا دیگر در پهلو قرار گیرد. هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه باشند. این حالت «۹۰-۹۰» نامیده می‌شود.
تنظیم فرم
تنه صاف، ستون فقرات در حالت خنثی. دستها در دو طرف بدن روی زمین برای حمایت. شانه‌ها رها و آرام. اگر نشستن در این حالت سخت است، روی یک بالش بنشینید.
اعمال کشش
به آرامی تنه را به سمت پای جلو خم کنید تا کشش در باسن و لگن پشت پا احساس شود. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. سپس بدون حرکت دادن پاها، تنه را به سمت پای پهلو بچرخانید و کشش را در سمت دیگر احساس کنید.
تعویض
پاها را تعویض کنید (پایی که جلو بود به پهلو و برعکس) و تمرین را تکرار کنید. هر سمت ۳ ست با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگهداری. روزانه ۱ تا ۲ بار اجرا کنید.
تکامل
برای پیشرفت، میتوانید بدون استفاده از دستها بنشینید و تنه را با کنترل عضلات مرکزی نگه دارید. همچنین میتوانید دستها را به سمت بالا ببرید و در حین کشش، به سمت پاها خم شوید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد زانو داشتید، بالشتک زیر زانو بگذارید یا زانو را کمی کمتر خم کنید.
ستون فقرات را گرد نکنید؛ تنه صاف بماند.
اگر کشش احساس نکردید، میتوانید پای جلو را کمی دورتر از بدن قرار دهید.
نباید درد شدید در کشاله ران یا باسن احساس کنید؛ کشش باید ملایم باشد.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با جراحی اخیر تعویض مفصل لگن (در ۶ ماه نخست).
افراد با شکستگی اخیر لگن یا استخوان ران.
بیماران با دیسپلازی لگن.
افراد با محدودیت شدید زانو که نمی‌توانند زانو را ۹۰ درجه خم کنند.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش ۹۰-۹۰ لگن
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش ۹۰-۹۰ لگن
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش ۹۰-۹۰ لگن را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش ۹۰-۹۰ لگن را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.