اسکات با توپ روی دیوار
تمرین اسکات با توپ روی دیوار (Wall Ball Squat) یکی از ایمن‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود الگوی اسکات است. در این تمرین، یک توپ ورزشی بین کمر و دیوار قرار می‌گیرد و به فرد اجازه می‌دهد اسکات را با پشتیبانی انجام دهد. این تمرین برای بیماران کمردرد، آرتروز زانو، توانبخشی پس از جراحی و مبتدیان بسیار مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌طور گسترده در برنامه‌های تقویتی تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
یک توپ ورزشی (Swiss Ball یا توپ بسکتبال) بین کمر و دیوار قرار دهید. پاها به‌اندازه عرض شانه، فاصله پاها از دیوار حدود ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر. ستون فقرات خنثی.
شروع حرکت
به آرامی وزن بدن را روی پاشنه‌ها قرار دهید و دیوار را به پایین لیز بخورید، در حالی که توپ روی دیوار بالا می‌رود. زانوها خم می‌شوند. در طول حرکت، کمر با توپ در تماس باشد.
حالت پایین
تا زاویه ۶۰ تا ۹۰ درجه زانوها پایین بروید. ران‌ها موازی با زمین یا کمی بالاتر. زانوها نباید از نوک پا جلوتر باشند. وزن روی پاشنه‌ها، نه پنجه پا. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
بازگشت
با فشار پاشنه‌ها به زمین، به آرامی به حالت ایستاده برگردید. در طول حرکت، توپ روی دیوار بالا و پایین می‌رود. ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۳ ست.
توجه به زانو
زانوها نباید به سمت داخل بیفتند (Valgus). اگر این اتفاق می‌افتد، نشانه ضعف عضلات گلوتئال مدیال است و باید تمرینات تقویتی گلوتئال (Clamshell) را همزمان انجام دهید.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید وزنه دستی در دست‌ها بگیرید یا زمان نگه‌داشتن در حالت پایین را افزایش دهید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته به بیماران دارای آمادگی آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد زانو داشتید، عمق اسکات را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
زانوها نباید از نوک پا جلوتر باشند؛ این کار فشار روی مفصل زانو را افزایش می‌دهد.
وزن را روی پاشنه‌ها نگه دارید، نه پنجه پا.
کمر را خنثی نگه دارید؛ از قوس بیش از حد خودداری کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد زانو در فاز درد شدید.
افراد با پارگی اخیر رباط یا مینیسک زانو.
بیماران با آرتروز شدید زانو در فاز حاد.
افراد با شکستگی اخیر پا یا لگن.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره اسکات با توپ روی دیوار
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین اسکات با توپ روی دیوار
۶ اشتباه شایع در اجرای اسکات با توپ روی دیوار را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات اسکات با توپ روی دیوار را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.