کشش پیریفورمیس
تمرین کشش پیریفورمیس یک حرکت کششی هدفمند برای عضله پیریفورمیس در لگن است که می‌تواند بر عصب سیاتیک فشار آورد و باعث درد در لگن، سرینی و پا شود. این تمرین برای افرادی که از سیاتیک، درد لگن یا نشستن طولانی رنج می‌برند، بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، کشش پیریفورمیس به‌عنوان بخشی از برنامه درمان سیاتیک و دردهای لگن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. ستون فقرات صاف و شانه‌ها پایین. اگر لازم است، روی یک بالشت کوچک بنشینید تا کمر صاف باقی بماند.
خم کردن زانو
زانوی راست را خم کنید و پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید (مانند پا روی پا، اما به‌گونه‌ای که مچ پا راست خارج از زانوی چپ باشد). این موقعیت شماره ۴ است.
کشش به جلو
ستون فقرات را صاف نگه دارید و به‌آرامی به سمت جلو خم شوید. احساس کشش عمیق در سرینی و لگن سمت راست خواهید داشت. تا جایی که کشش بدون درد حس میشود خم شوید.
نگه داشتن
این موقعیت را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. در طول نگهداشتن، نفس عمیق بکشید و در هر بازدم سعی کنید کمی بیشتر به جلو بروید. عضلات سرینی باید رها شوند.
بازگشت
به‌آرامی به حالت نشسته اولیه برگردید. پای راست را دراز کنید و چند ثانیه استراحت کنید.
تکرار و تعویض
حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هر سمت ۳ ست با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگهداشتن. روزی ۲ تا ۳ بار تمرین کنید، به‌ویژه اگر سابقه نشستن طولانی یا سیاتیک دارید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد سیاتیک در حین تمرین تشدید شد، تمرین را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ از خم شدن کمر به جای لگن خودداری کنید.
کشش باید ملایم باشد؛ از کشش بیش از حد که باعث درد میشود پرهیز کنید.
اگر زانوی راست در حین قرار دادن پا روی زانوی چپ درد داشتید، میتوانید پا را پایینتر و نزدیک‌تر به لگن قرار دهید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با دیسک کمر حاد که با خم شدن به جلو تشدید میشود.
افراد با جراحی اخیر لگن یا زانو.
بیماران با آرتروز شدید لگن در فاز حاد.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش پیریفورمیس
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش پیریفورمیس
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش پیریفورمیس را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش پیریفورمیس را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.