سر خوردن روی دیوار
تمرین سر خوردن روی دیوار (Wall Slide) یک حرکت ساده و مؤثر برای فعالسازی و تقویت عضلات رومبوئید، میانه ذوزنقه و پشت دلتوئید است. این تمرین به‌ویژه برای اصلاح کتف گرد، سر به جلو و ضعف عضلات پشت شانه مفید است و در کلینیک فیزیوتراپی هویزه به‌عنوان بخشی از برنامه اصلاح فرم بدن تجویز می‌شود. این تمرین برای کاربران رایانه و دورکاران بسیار مناسب است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
پشت به دیوار بایستید. پاشنه پا، باسن، شانه‌ها و سر همگی با دیوار تماس داشته باشند. ستون فقرات در حالت خنثی؛ کمر باید کمی از دیوار فاصله داشته باشد (به اندازه کف دست).
آماده‌سازی دستها
دستها را به حالت «تسلیم» بالا ببرید: بازوها موازی با زمین، آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه، کف دستها به سمت جلو. پشت دستها و آرنج‌ها باید با دیوار تماس داشته باشند.
سر خوردن دستها
به آرامی دستها را به سمت بالا ببرید (تا جایی که میتوانید، ایده‌آل تا جایی که آرنج صاف شود). در طول حرکت، آرنج‌ها و پشت دستها باید با دیوار در تماس باقی بمانند. این حرکت ۳ تا ۵ ثانیه طول می‌کشد.
بازگشت
به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید. یک تکرار کامل ۶ تا ۱۰ ثانیه طول می‌کشد. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. در طول تمرین، شانه‌ها پایین و دور از گوش‌ها باشند.
تکامل
برای پیشرفت، میتوانید یک کش مقاومتی دور مچ دستها بیندازید تا کشش اضافی ایجاد شود. ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار روزانه کافی است.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر پشت دستها از دیوار جدا می‌شود، حرکت را متوقف و دوباره با فرم درست شروع کنید.
اگر درد شانه داشتید، دستها را کمتر بالا ببرید.
از کج کردن کمر یا قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید.
اگر سر از دیوار جدا می‌شود، چانه را کمی به سمت داخل بکشید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب روتاتور کاف حاد (به‌ویژه پارگی تاندون سوپرااسپیناتوس).
افراد با شانه یخزده در فاز یخ‌زدگی.
بیماران با شکستگی اخیر بازو یا شانه.
افراد با درد شدید گردن که با بالا بردن دستها تشدید می‌شود.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره سر خوردن روی دیوار
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین سر خوردن روی دیوار
۶ اشتباه شایع در اجرای سر خوردن روی دیوار را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات سر خوردن روی دیوار را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.