نشستن و باز کردن زانو
تمرین نشستن و باز کردن زانو یک حرکت تقویتی ساده برای عضلات چهارسر ران است که به بهبود دامنه حرکتی کامل زانو و کاهش درد ناشی از ضعف عضلانی کمک میکند. این تمرین برای بیماران آرتروز زانو، دوران نقاهت پس از جراحی زانو و افراد کم‌تحرک مناسب است و بهطور نشسته روی صندلی انجام میشود، بنابراین برای سالمندان نیز کاملاً ایمن است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی صندلی بنشینید به‌طوری‌که کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد و ستون فقرات صاف به پشتی تکیه کند.
باز کردن زانو
پای راست را به‌آرامی به سمت جلو بالا بیاورید تا زانو کاملاً صاف شود. مچ پا خم باشد.
نگه داشتن
این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. عضلات چهارسر را منقبض کنید.
بازگشت
پا را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید. حرکت باید کنترل‌شده و بدون افتادن سریع باشد.
تکرار
۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
پیشرفته
برای پیشرفته‌تر، میتوانید وزنه سبک (۱ تا ۲ کیلوگرم) به مچ پا متصل کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد حاد زانو دارید، زاویه صاف کامل را اجبار نکنید و در حدی که بدون درد است، تمرین را انجام دهید.
از تکان دادن سریع یا پرتاب کردن پا به سمت بالا خودداری کنید.
ستون فقرات در طول تمرین باید صاف و چسبیده به پشتی صندلی باشد.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد رباط صلیبی یا منیسک در فاز اول پس از جراحی (تا اجازه پزشک).
افراد با شکستگی اخیر کشکک زانو یا تاندون چهارسر.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره نشستن و باز کردن زانو
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین نشستن و باز کردن زانو
۶ اشتباه شایع در اجرای نشستن و باز کردن زانو را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات نشستن و باز کردن زانو را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم بهطور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.