پل سرینی برای لگن
تمرین پل سرینی یک حرکت تقویتی عضلات گلوتئال و هسته مرکزی است که به بهبود پایداری لگن، کاهش کمردرد و تقویت عضلات پشت ران کمک می‌کند. این تمرین با بالا آوردن لگن از روی زمین در حالت خوابیده به پشت، عضلات سرینی و همسترینگ را فعال می‌کند. این تمرین برای بیماران کمردرد، افراد کم‌تحرک و ورزشکاران مناسب است و در منزل به‌راحتی قابل انجام است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند و کف پا روی زمین قرار گیرد. پاها به عرض لگن باز باشند.
بالا آوردن لگن
عضلات سرینی را منقبض کنید و لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط راست قرار گیرد.
نگه داشتن
این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه در نقطه اوج نگه دارید. عضلات سرینی را فشار دهید.
بازگشت
به آرامی لگن را به زمین برگردانید. عضلات را رها کنید.
تکرار
۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
پیشرفته
برای پیشرفته‌تر، یک پا را در هوا نگه دارید یا وزنه روی لگن قرار دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
از بالا آوردن بیش از حد لگن که باعث قوس کمر می‌شود، خودداری کنید.
وزن بدن روی پاشنه پا باشد، نه روی پنجه.
اگر درد کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
عضلات شکم را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا ستون فقرات پایدار بماند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد کمر در فاز اول.
افراد با آسیب اخیر لگن یا همسترینگ.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت).
بیماران با شکستگی اخیر لگن یا ستون فقرات.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پل سرینی برای لگن
۶ اشتباه شایع در اجرای پل سرینی برای لگن را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پل سرینی برای لگن را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.