دایره لگن ایستاده
دایره لگن ایستاده (Standing Hip Circle) یک تمرین پویای تحرک لگن است که دامنه حرکتی مفصل لگن را بهبود می‌بخشد و عضلات اطراف لگن (فلکسور، اکستانسور، ابداکتور، اداکتور) را فعال می‌کند. این تمرین برای گرم کردن پیش از ورزش، صبحگاهی برای رفع خشکی و بیماران با آرتروز لگن مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به بیماران با خشکی لگن، آرتروز لگن و پیش از فعالیت ورزشی تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
بایستید، پاها به عرض شانه. یک دست را به دیوار یا صندلی تکیه دهید تا تعادل حفظ شود. وزن بدن را روی پا راست قرار دهید و پای چپ را کمی بلند کنید.
چرخش به بیرون
پای چپ را به سمت بیرون، بالا و سپس به سمت داخل (دایره کامل) حرکت دهید. این یک دایره است. ۱۰ تا ۱۲ دایره در جهت ساعت انجام دهید.
چرخش به داخل
سپس ۱۰ تا ۱۲ دایره در جهت مخالف ساعت انجام دهید. در حین حرکت، لگن باید ثابت بماند؛ فقط پای بلند شده حرکت می‌کند.
تعویض طرف
وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را بلند کنید. همین حرکت را در هر دو جهت انجام دهید. ۲ تا ۳ ست در هر طرف کافی است.
تکامل
برای پیشرفت، میتوانید بدون تکیه دست انجام دهید (تعادل بیشتر)، یا دامنه دایره را افزایش دهید. همچنین میتوانید کُشش مقاومتی با کش دور مچ پا انجام دهید تا تقویت همزمان داشته باشید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید لگن داشتید، دامنه دایره را کاهش دهید.
اگر تعادل ضعیف است، حتماً از تکیه‌گاه استفاده کنید.
از چرخش تنه خودداری کنید؛ فقط پای بلند شده حرکت می‌کند.
اگر درد زانو داشتید، زانوی پای بلند شده را کمی خم نگه دارید.
اگر درد کمر داشتید، حرکت را متوقف و به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با جراحی اخیر لگن.
افراد با شکستگی اخیر لگن یا استخوان ران.
بیماران با فتق اینگویال (کشاله ران).
افراد با آرتروز شدید لگن در فاز درد حاد.
زنان باردار در سه ماهه سوم (به دلیل تغییرات لگن).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره دایره لگن ایستاده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین دایره لگن ایستاده
۶ اشتباه شایع در اجرای دایره لگن ایستاده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات دایره لگن ایستاده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.