فشردن کتفها
تمرین فشردن کتفها یک حرکت ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت شانه (رومبوئید و تراپز میانی) و اصلاح وضعیت بدن است. این تمرین به کاهش گردندرد، رفع تنش عضلات شانه و بهبود فرم بدن کمک میکند و برای کارمندان اداری و افرادی که ساعتها پشت میز کار میکنند، توصیه میشود روزی چند بار آن را انجام دهند.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
نشسته یا ایستاده، ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و پایین باشند. دستها در کنار بدن رها شوند.
فعال‌سازی
عضلات شکم را کمی منقبض کنید تا ستون فقرات پایدار بماند. سر در امتداد ستون فقرات باشد.
فشردن کتفها
دو کتف را به سمت یکدیگر و عقب بکشید، مثل این که می‌خواهید یک مداد بین آن‌ها نگه دارید.
نگه داشتن
این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید. عضلات پشت شانه را منقبض احساس کنید.
بازگشت
به‌آرامی شانه‌ها را به حالت اولیه برگردانید. عضلات را رها کنید.
تکرار
۱۵ بار تکرار کنید. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
شانه‌ها را به سمت بالا نبرید؛ حرکت فقط به سمت عقب و پایین است.
اگر درد شانه یا گردن دارید، حرکت را ملایم‌تر انجام دهید.
ستون فقرات در طول تمرین باید صاف بماند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
افراد با آسیب حاد شانه یا کتف.
بیماران با شکستگی اخیر ترقوه یا کتف.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره فشردن کتفها
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک میکنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین فشردن کتفها
۶ اشتباه شایع در اجرای فشردن کتفها را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات فشردن کتفها را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک میکنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.