چانه به داخل
تمرین چانه به داخل یک حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات عمقی گردن و اصلاح وضعیت سر به جلو است. این تمرین به کاهش گردن‌درد، سردرد گردنی و رفع فشار از ستون فقرات گردن کمک میکند و برای کاربران رایانه و افرادی که از گوشی هوشمند استفاده می‌کنند، توصیه میشود روزی چند بار آن را انجام دهند.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
نشسته یا ایستاده، ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و پایین باشند. سر در امتداد ستون فقرات.
حرکت چانه
چانه را به‌آرامی به سمت عقب ببرید، مثل این که می‌خواهید یک چانه دوتایی ایجاد کنید.
حس در گردن
باید کشش خفیفی در پشت گردن احساس کنید. سر نباید به سمت پایین خم شود، فقط به عقب حرکت میکند.
نگه داشتن
این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید. عضلات عمقی گردن را منقبض احساس کنید.
بازگشت
به‌آرامی سر را به حالت خنثی برگردانید. عضلات را رها کنید.
تکرار
۱۰ بار تکرار کنید. روزی ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
حرکت باید ملایم باشد؛ از کشیدن شدید سر خودداری کنید.
اگر درد گردن یا سرگیجه داشتید، تمرین را متوقف کنید.
سر نباید به سمت بالا یا پایین خم شود؛ فقط حرکت به عقب است.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد گردن یا دیسک گردن پیشرفته (با مشورت فیزیوتراپیست).
افراد با سرگیجه یا اختلال تعادل.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره چانه به داخل
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین چانه به داخل
۶ اشتباه شایع در اجرای چانه به داخل را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات چانه به داخل را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.