کشش چرخشی نشسته
تمرین کشش چرخشی نشسته (Seated Rotation Stretch) یک حرکت کششی و تحرکی برای ستون فقرات است که بهویژه عضلات پهلویی (Obliques)، کوادراتوس لومبوروم (QL) و عضلات بین‌دنده‌ای را درگیر می‌کند. این تمرین برای افرادی که نشستن طولانی دارند، بیماران کمردرد و خشکی ستون فقرات بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی کمردرد و اصلاح فرم بدن تجویز می‌شود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
روی صندلی بنشینید، پاها به‌طور مساوی روی زمین، ستون فقرات صاف و عمودی. شانه‌ها آرام، دست‌ها روی زانوها یا در دامان. نگاه رو به جلو، سر در امتداد ستون فقرات.
تنفس و آماده‌سازی
یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، ستون فقرات را بلند کنید (تصور کنید سرتان به سمت سقف کشیده می‌شود). این حالت بلند و خنثی را در طول تمرین حفظ کنید.
چرخش به راست
در حین بازدم، بدن را به آرامی به سمت راست بچرخانید. دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و دست راست را پشت صندلی یا روی پایه صندلی قرار دهید تا کشش تشدید شود. شانه‌ها باید هم‌سطح باقی بمانند، نه یکی پایین یا بالا.
نگه داشتن و تنفس
۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. با هر بازدم، سعی کنید کمی بیشتر بچرخید (اما نه با فیزیک، با نفس). کشش را در عضلات پهلویی چپ و ستون فقرات احساس کنید. از حبس نفس خودداری کنید.
بازگشت و تعویض
به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس همان حرکت را به سمت چپ انجام دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در کلینیک هویزه، تمرین با چرخش پویا (بدون نگه داشتن) نیز برای گرم کردن آموزش داده می‌شود.
تکرار و شدت
هر سمت ۳ ست × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه. روزی ۱ تا ۲ بار. در طول کار اداری، هر ساعت یک ست از این تمرین می‌تواند به کاهش خشکی و تنش کمک کند. در کلینیک هویزه، نسخه پیشرفته روی توپ سوئیسی نیز آموزش داده می‌شود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید کمر داشتید، دامنه چرخش را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
از چرخش با شدت زیاد یا پرش‌دار خودداری کنید؛ حرکت باید ملایم و کنترل‌شده باشد.
ستون فقرات را بلند و خنثی نگه دارید؛ از قوز کردن یا قوس دادن خودداری کنید.
اگر زانو درد دارید، از حوله بین زانوها استفاده کنید یا پاها را راحت‌تر قرار دهید.
اگر گردن‌درد دارید، سر را در جهت چرخش نگه دارید تا گردن فشار نبیند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد دیسک کمر در فاز اول.
افراد با شکستگی ستون فقرات یا استئوپروز شدید.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح و مشورت فیزیوتراپیست).
بیماران پس از جراحی اخیر ستون فقرات (تا اجازه پزشک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش چرخشی نشسته
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش چرخشی نشسته
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش چرخشی نشسته را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش چرخشی نشسته را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.