تمرینات متوسط
تمرینات سطح متوسط در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برای بیمارانی که مرحله حاد را پشت سر گذاشته‌اند، ورزشکاران آماتور و افرادی که به دنبال پیشرفت در آمادگی جسمانی هستند طراحی شده‌اند. این تمرینات نیازمند کنترل عضلانی متوسط و دامنه حرکتی طبیعی هستند و معمولاً پس از تسلط بر تمرینات سطح آسان به برنامه اضافه می‌شوند.
تمرینات سطح متوسط
مجموعه‌ای از 36 تمرین با سطح دشواری متوسط.
نشستن دیواری تقویت زانو
تمرین بردداگ هسته مرکزی
تمرین حشره مرده
پلانک اصلاح‌شده
کشش فلکسور لگن
پلانک پهلو برای تقویت هسته
روئینگ نشسته با کش
کشش شماره چهار برای لگن و سرینی
روئینگ با کش مقاومتی
نگه‌داشتن بدن توخالی
چرخش‌های فعال کنترل‌شده شانه (CARs)
ددلیفت یک‌پا
بردداگ پیشرفته
لانژ معکوس
صدفی پیشرفته خوابیده
خم کردن همسترینگ ایستاده
بالا بردن Y خوابیده
پل یک‌پا
چرخش روسی اصلاح‌شده
پل سرینی راه‌رفتن
بلند شدن روی پنجه یک‌پا
پلانک پهلو با کش دست
نشستن دیواری پالس
اسکات سومو
بریدن چوب ایستاده
شناگر خوابیده
پلانک کش دست
بردداگ با فعال‌سازی گلوتئال
نگه‌داشتن کبرا خوابیده
پالوف پرس
مک‌گیل کرل‌آپ
صدفی خوابیده پیشرفته (نوع ۲)
حشره مرده پیشرفته
بردداگ پیشرفته
پلانک ضربه شانه
YTWL ایستاده
پیشنهاد مسیر پیشرفت برای این سطح
برنامه پیشنهادی ۴ مرحله‌ای برای ارتقا از سطح فعلی به سطح بعدی.
هفته ۱-۲: تثبیت فرم
تمرینات متوسط را با تمرکز کامل روی کنترل عضلانی انجام دهید. هدف، اجرای دقیق تمرین با دامنه کامل بدون جبران است.
هفته ۳-۴: افزایش بار
تعداد تکرار را افزایش دهید یا از کش‌های سنگین‌تر استفاده کنید. در این مرحله، عضلات هدف باید به‌وضوح احساس خستگی کنند.
هفته ۵-۶: ترکیب با تمرینات تعادلی
تمرینات متوسط را روی سطوح ناپایدار (بالانس برد، دیسک تعادل) انجام دهید تا компонنت تعادلی نیز فعال شود.
هفته ۷+: ورود به تمرینات سخت
با ارزیابی عملکردی توسط فیزیوتراپیست، تمرینات پلایومتریک یا تک‌پا را به برنامه اضافه کنید.
اصل افزایش تدریجی بار
هر هفته فقط ۱۰ درصد به تکرار یا بار تمرین اضافه کنید. افزایش سریع‌تر، خطر آسیب را بالا می‌برد.
ارزیابی منظم
هر ۴ هفته یک‌بار توسط فیزیوتراپیست هویزه ارزیابی شوید تا پیشرفت و آمادگی برای سطح بعدی تأیید شود.
استماع به بدن
اگر درد بیش از ۳/۱۰ در حین یا پس از تمرین دارید، بار را کاهش دهید یا با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی اختصاصی آماده‌اید؟
تیم فیزیوتراپی هویزه برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده متناسب با سطح آمادگی شما طراحی می‌کند.