تپ لگن ایستاده
تمرین تپ لگن ایستاده یک حرکت ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات سرینی میانی و مربع کمری است که نقش کلیدی در پایداری لگن هنگام راه رفتن دارند. ضعف این عضلات باعث افت لگن در حین راه رفتن (Trendelenburg Gait) و افزایش خطر آسیب زانو، لگن و کمر میشود. این تمرین برای افراد دارای کمر درد مزمن، زانو درد ناشی از ضعف سرینی، سالمندان و ورزشکاران دوومیدانی مناسب است و در کلینیک فیزیوتراپی هویزه به‌عنوان بخشی از برنامه توانبخشی لگن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
کنار یک دیوار یا صندلی بایستید تا تعادل خود را حفظ کنید. پاها به عرض لگن باز باشند. وزن به طور مساوی روی هر دو پا باشد. ستون فقرات صاف و شانه‌ها رها باشند.
انتقال وزن
وزن بدن را روی پای راست قرار دهید. پای چپ کمی از زمین جدا شود اما در همان وضعیت بماند. ستون فقرات صاف و عمودی باشد.
بلند کردن لگن
لگن سمت چپ را به سمت بالا (به سمت قفسه سینه) ببرید. این حرکت از عضله سرینی میانی راست انجام میشود. پای چپ باید کمی بلند شود اما زانو خم نشود.
نگه داشتن
این وضعیت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. در طول نگه‌داشتن، ستون فقرات صاف بماند و فقط لگن حرکت کند.
پایین آوردن
لگن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و پای چپ را به زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پهلو تکرار کنید.
تکامل تدریجی
با بهبود قدرت، میتوانید وزنه کوچک (۱ تا ۲ کیلوگرم) را به مچ پا متصل کنید. همچنین میتوانید این تمرین را روی پله انجام دهید (یک پا روی پله، پای دیگر آویزان) تا دامنه حرکت بیشتر شود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد لگن یا کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید.
از چرخش لگن به جلو یا عقب خودداری کنید؛ فقط حرکت بالا و پایین باشد.
ستون فقرات صاف بماند؛ از خم کردن کمر به سمت حمایتی خودداری کنید.
تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد مفصل لگن یا جراحی لگن اخیر.
افراد با شکستگی لگن یا استئوپروز شدید.
بیماران با کمردرد حاد در فاز اول.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره تپ لگن ایستاده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین تپ لگن ایستاده
۶ اشتباه شایع در اجرای تپ لگن ایستاده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات تپ لگن ایستاده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.