لانژ معکوس
لانژ معکوس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و گلوتئال با کمترین فشار روی زانو است. در این تمرین، به جای پای جلو بردن، پا به عقب برده میشود که کنترل بهتری ایجاد می‌کند و برای توانبخشی آسیب‌های زانو و لگن بسیار مناسب است. در کلینیک هویزه، این تمرین در برنامه‌های تقویتی و توانبخشی استفاده میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها روی کمر یا در دو طرف بدن. شانه‌ها آرام، سر مستقیم و نگاه رو به جلو. وزن به‌طور مساوی روی دو پا توزیع شده باشد.
گام به عقب
پا راست را یک گام بلند به عقب بردارید. نوک پا ابتدا به زمین می‌رسد، سپس پاشنه. بدن صاف و مستقیم باقی بماند، خم نشود.
خم شدن زانوها
هر دو زانو به‌طور هم‌زمان خم می‌شوند تا زانوی عقب به زمین نزدیک شود (نه تماس کامل) و ران پای جلویی موازی با زمین. زانوی جلویی نباید از نوک پا جلوتر باشد. وزن روی پاشنه پای جلو.
بازگشت
با فشار پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده برگردید. پا راست را به حالت اولیه کنار پا چپ برگردانید. ۸ تا ۱۲ تکرار، سپس تعویض پا. ۳ ست.
توجه به فرم
تنه باید در طول حرکت صاف بماند، نه به جلو خم شود. کمر خنثی، شانه‌ها عقب و پایین. در آینه کنترل کنید که زانوی جلویی به داخل نیفتد (Valgus).
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید وزنه دستی در دست‌ها بگیرید، یا لانژ پرشی، لانژ چرخشی، یا لانژ با کشش بالا را اضافه کنید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته به بیماران دارای آمادگی آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد زانو داشتید، عمق لانژ را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
زانوی جلویی نباید از نوک پا جلوتر باشد؛ این کار فشار روی مفصل زانو را افزایش می‌دهد.
کمر را خنثی نگه دارید؛ از قوس بیش از حد خودداری کنید.
سر را مستقیم نگه دارید و به پایین نگاه نکنید تا فرم گردن بد نشود.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد زانو یا لگن در فاز درد شدید.
افراد با پارگی اخیر رباط زانو یا مینیسک.
بیماران با آرتروز شدید زانو در فاز حاد.
افراد با اختلال تعادل شدید بدون حمایت.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره لانژ معکوس
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین لانژ معکوس
۶ اشتباه شایع در اجرای لانژ معکوس را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات لانژ معکوس را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.