پل یک‌پا
پل یک‌پا نسخه پیشرفته پل سرینی است که با یک پا انجام میشود و برای تقویت عضلات گلوتئال و هسته مرکزی و بهبود تعادل استفاده میشود. این تمرین برای ورزشکاران و بیماران با ضعف گلوتئال مؤثر است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
خوابیده به پشت، زانوها خم ۹۰ درجه، پاها روی زمین به عرض لگن. دست‌ها در دو طرف بدن روی زمین. عضلات شکمی منقبض، کمر خنثی در تماس با زمین.
فعال‌سازی
عضلات گلوتئال را منقبض کنید، سپس یک پا را از زمین جدا کنید و زانوی آن را به سمت سینه نزدیک کنید (یا صاف نگه دارید).
بالا بردن لگن
با فشار پاشنه پای روی زمین، لگن را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. در بالاترین نقطه ۲ ثانیه نگه دارید.
بازگشت
لگن را به آرامی به زمین برگردانید. ۸ تا ۱۲ تکرار، سپس تعویض پا. ۳ ست.
توجه به لگن
لگن نباید در طول حرکت به یک طرف بیفتد. اگر این اتفاق می‌افتد، نشانه ضعف عضلات گلوتئال مدیال است. در آینه کنترل کنید یا دست روی تاج لگن بگذارید.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید وزنه روی لگن قرار دهید، یا تمرین را روی سطح ناپایدار (BOSU Ball) انجام دهید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته به بیماران آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد لگن یا پایین کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید.
لگن نباید در طول حرکت به یک طرف بیفتد.
از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
وزن را به‌طور مساوی روی پاشنه پای روی زمین توزیع کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد لگن یا کمردرد در فاز درد شدید.
افراد با اختلال تعادل شدید بدون حمایت.
بیماران با پارگی اخیر همسترینگ.
افراد با آرتروز شدید لگن در فاز حاد.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پل یک‌پا
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پل یک‌پا
۶ اشتباه شایع در اجرای پل یک‌پا را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پل یک‌پا را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.