شناگر خوابیده
شناگر خوابیده (Prone Swimmer) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه و گلوتئال است که به‌طور هم‌زمان عضلات پشتیبان ستون فقرات را فعال می‌کند. در این تمرین، در حالت خوابیده به شکم، دست و پا مقابل را به‌طور متناوب بالا می‌آورید، شبیه به حرکت شناگر در آب. این تمرین برای اصلاح فرم بدن، کاهش کمردرد و تقویت عضلات پشت، مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی کمردرد و اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به شکم دراز بکشید. دست‌ها در دو طرف بدن، رو به پایین. پاها صاف، نوک پاها به سمت عقب. پیشانی روی زمین یا یک حوله کوچک. ستون فقرات در حالت خنثی.
فعال‌سازی هسته مرکزی
شکم را به داخل بکشید. عضلات گلوتئال را کمی فشار دهید. این حالت پایه است که باید در طول تمرین حفظ شود.
بالا آوردن دست و پا مقابل
دست راست و پای چپ را به‌آرامی از زمین جدا کنید. ارتفاع باید حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر باشد. ستون فقرات نباید قوس بیش از حد پیدا کند.
نگه داشتن و تعویض
این وضعیت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. سپس با کنترل کامل، دست و پا را به زمین برگردانید. حالا دست چپ و پای راست را بالا بیاورید. این چرخه یک تکرار است.
تکرار
۱۰ تا ۱۲ تکرار (هر طرف ۵ تا ۶ بار) انجام دهید. ۳ ست با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
تنفس
در حین بالا آوردن دست و پا، بازدم. در حین پایین آمدن، دم. تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید. ستون فقرات در طول تمرین خنثی بماند.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر داشتید، ارتفاع دست و پا را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
از قوس بیش از حد ستون فقرات (هایپراکستنشن) خودداری کنید.
اگر درد شانه داشتید، دامنه حرکت دست را کاهش دهید.
اگر گردن درد داشتید، پیشانی را روی زمین نگه دارید و گردن را بالا نیاورید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد دیسک کمر (بهویژه دیسک با علائم عصبی).
افراد با شکستگی اخیر ستون فقرات.
بیماران پس از جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات.
زنان باردار (بهویژه در سه‌ماهه دوم و سوم).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره شناگر خوابیده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین شناگر خوابیده
۶ اشتباه شایع در اجرای شناگر خوابیده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات شناگر خوابیده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.