نگه‌داشتن بدن توخالی
نگه‌داشتن بدن توخالی (Hollow Body Hold) یکی از تمرینات پایه‌ای ژیمناستیک برای تقویت عضلات عمقی هسته مرکزی است. این تمرین توسط دکتر استوارت مک‌گیل به‌عنوان یکی از ایمن‌ترین تمرینات برای ستون فقرات معرفی شده است، زیرا ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می‌دارد و فشار بر دیسک را به حداقل می‌رساند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به بیماران کمردرد، ورزشکاران و افراد با ضعف عضلات مرکزی تجویز می‌شود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی به پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین. دست‌ها در دو طرف بدن. ستون فقرات در حالت خنثی؛ کمر باید کمی از زمین فاصله داشته باشد، اما نباید قوس زیادی داشته باشد.
فعال‌سازی
عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید (Pelvic Tilt خفیف). سپس پاها را یکی‌یکی از زمین بلند کنید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه با ران و ران‌ها زاویه ۱۲۰ درجه با تنه بسازند. ساق‌ها موازی با زمین.
تکامل حرکت
اگر توانایی دارید، دست‌ها را از زمین بلند کنید و در دو طرف سر نگه دارید (مانند حرکت آماده ژیمناستیک). بدن حالت موز مانند (بانانا) پیدا میکند — کمر به زمین فشار دارد و پاها و سر در هوا هستند.
نگه‌داشتن
این موقعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. نفس آزاد، عضلات شکم فعال، کمر به زمین چسبیده. اگر کمر از زمین بلند شد، پاها را بالاتر ببرید تا کمر دوباره تماس پیدا کند.
بازگشت
به‌آرامی پاها و سر را به زمین بازگردانید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۳ تا ۵ ست تکرار کنید. روزانه یا روزی در میان اجرا کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر کمر از زمین بلند می‌شود، پاها را بالاتر ببرید؛ این تمرین بدون تماس کمر با زمین مضر است.
نفس را حبس نکنید؛ تنفس آزاد و منظم داشته باشید.
اگر درد شدید گردن داشتید، سر را روی زمین نگه دارید.
از بیش‌تحمیلی خودداری کنید؛ با ۱۵ ثانیه شروع کنید و تدریجاً افزایش دهید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با دیسک حاد کمری در فاز درد.
افراد با شکستگی فشارای کمری (Vertebral Compression Fracture).
بیماران با جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات.
زنان باردار (به دلیل فشار به عضلات شکم و دیاستاز رکتوس).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره نگه‌داشتن بدن توخالی
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین نگه‌داشتن بدن توخالی
۶ اشتباه شایع در اجرای نگه‌داشتن بدن توخالی را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات نگه‌داشتن بدن توخالی را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.