اسکات سومو
اسکات سومو (Sumo Squat) یک حرکت تقویتی برای عضلات داخل ران (Adductors)، گلوتئال و چهارسر است. در این تمرین، پاها بیش از عرض شانه باز می‌شوند و نوک پاها به سمت خارج چرخیده می‌شوند. این حالت، برخلاف اسکات استاندارد، تمرکز را بر عضلات داخل ران می‌گذارد و برای افرادی که ضعف این عضلات را دارند یا به دنبال تقویت گلوتئال متوسط هستند، مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، اسکات سومو در برنامه توانبخشی زانو و لگن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
بایستید، پاها کمی بیش از عرض شانه باز، نوک پاها حدود ۴۵ درجه به سمت خارج چرخیده. ستون فقرات صاف، شانه‌ها آرام. دست‌ها می‌توانند در دو طرف بدن، روی سینه یا با دمبل در جلوی سینه قرار گیرند.
پایین رفتن
به آرامی زانوها را خم کنید و لگن را به سمت پایین ببرید. زانوها باید در جهت نوک پاها حرکت کنند. تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند (یا تا حد ممکن).
نگه داشتن
این وضعیت را ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. وزن بدن باید روی پاشنه‌ها و کف پا به‌طور مساوی توزیع شود. ستون فقرات صاف و سینه بالا.
بالا آمدن
با فشار پاشنه‌ها و فعال‌سازی گلوتئال، به آرامی به حالت ایستاده برگردید. در حین بالا آمدن، بازدم کنید.
تکرار
۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
تنفس
در حین پایین رفتن دم، در حین بالا آمدن بازدم. تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
زانوها نباید به داخل فرو بروند؛ این امر فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد میکند.
اگر درد زانو یا لگن داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
از قوس بیش از حد ستون فقرات (هایپرلودوز) خودداری کنید؛ شکم را به داخل بکشید.
ستون فقرات باید در طول تمرین صاف و خنثی باشد.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آرتروز شدید زانو یا لگن در فاز حاد.
افراد با آسیب اخیر رباط زانو یا منیسک.
بیماران با شکستگی اخیر پا یا لگن.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره اسکات سومو
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین اسکات سومو
۶ اشتباه شایع در اجرای اسکات سومو را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات اسکات سومو را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.