پلانک پهلو با کش دست
پلانک پهلو با کش دست (Side Plank with Band Reach) یک تمرین ترکیبی پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی، مایل (Obliques)، کتف و عضلات پشتی است. این تمرین با ترکیب پلانک پهلو و کشش کش، چالش تعادلی و تقویتی را به‌طور همزمان فراهم می‌کند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین برای بیماران با ضعف عضلات مرکزی، مشکلات تعادلی، اصلاح فرم بدن و ورزشکاران پیشرفته تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
روی پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست زیر شانه، ساعد روی زمین به سمت جلو. پاها را روی هم قرار دهید یا یکی جلو و یکی عقب برای تعادل بهتر.
بالا آوردن لگن
لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا خط صاف شود. وزن روی آرنج راست و لبه پای راست. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و عضلات مرکزی را فعال نگه دارید.
نگه داشتن کش
کش مقاومتی را با دست چپ بگیرید. انتهای دیگر کش را به یک نقطه ثابت (مثل دستگیره در) متصل کنید. کش باید در سطح سینه باشد.
کشش دست
دست چپ را به سمت سقف دراز کنید، کش را با کنترل کامل بکشید. آرنج راست نگاه دارید، شانه فرو نریزد. ۲ ثانیه در حالت کشش بمانید.
بازگشت و تکرار
دست را با کنترل به حالت اولیه برگردانید. ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار هر طرف. سپس طرف دیگر را تمرین کنید.
تنفس
در طول تمرین، تنفس منظم داشته باشید. بازدم هنگام کشش کش و دم هنگام بازگشت. حبس نفس نکنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید کتف یا شانه دارید، از کش استفاده نکنید و فقط پلانک پهلو را حفظ کنید.
از افتادگی لگن به سمت زمین خودداری کنید؛ لگن باید با بدن در یک خط باشد.
اگر مچ دست ضعیف است، از کش سبک‌تر استفاده کنید یا تمرین را بدون کش انجام دهید.
اگر تعادل کافی ندارید، از نسخه اصلاح‌شده با زانوی خم استفاده کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد شانه یا مچ دست.
افراد با فشار خون بالا کنترل‌نشده.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم.
بیماران پس از جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات (تا اجازه پزشک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پلانک پهلو با کش دست
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پلانک پهلو با کش دست
۶ اشتباه شایع در اجرای پلانک پهلو با کش دست را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پلانک پهلو با کش دست را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.