بردداگ پیشرفته
تمرین بردداگ پیشرفته (Advanced Bird Dog) نسخه پیشرفته تمرین بردداگ پایه است که چالش بیشتری برای پایداری ستون فقرات ایجاد میکند. در این نسخه، با اضافه کردن حرکات جانبی، کشش لاستیکی یا وزنه، فشار بیشتری بر عضلات پشت، گلوتئال و عضلات عمقی شکمی وارد میشود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در مرحله پیشرفته توانبخشی کمردرد و تقویت ورزشی ستون فقرات تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
روی دست و زانو بنشینید. دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند. ستون فقرات در حالت خنثی باشد. شکم را به داخل بکشید.
حرکت اول — دست و پای مخالف
در حین بازدم، دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب صاف کنید، تا جایی که با ستون فقرات در یک خط قرار گیرند. لگن نباید بچرخد. ۳ ثانیه نگه دارید.
افزایش چالش — چرخش ملایم
در حالت نهایی، دست راست را به سمت پایین بیاورید و زیر بدن به سمت پای راست ببرید، در حالی که پای چپ صاف در هوا باقی می‌مان. این چرخش ملایم، چالش پایداری را افزایش می‌دهد.
بازگشت
با کنترل کامل، دست و پا را به حالت شروع برگردانید. در حین دم. حرکت باید ۳ تا ۴ ثانیه طول بکشد.
حرکت دوم — سمت دیگر
همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. بهطور متناوب انجام دهید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار هر سمت.
پیشرفته‌تر — با کشش لاستیکی
برای افزایش چالش، یک کشش لاستیکی زیر دست و پای مخالف قرار دهید و در حین حرکت، مقاومت کشش را کنترل کنید. این تمرین تقویت عمیق‌تری ایجاد میکند.
تکرار و ست
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی هر سمت. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت. در کلینیک هویزه، برنامه شخصی تنظیم میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر در حین حرکت کمر قوس پیدا کرد، دامنه را کاهش دهید.
لگن نباید بچرخد — برای اطمینان، یک لیوان آب روی کمر بگذارید و نباید ریخت.
اگر درد کمر، شانه یا مچ ایجاد شد، حرکت را متوقف کنید.
تنفس را فراموش نکنید؛ حبس نفس ممنوع است.
حرکت باید کنترلشده باشد، نه سریع.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد دیسک کمر در فاز اول.
افراد با شکستگی ستون فقرات یا استئوپروز شدید.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
بیماران پس از جراحی اخیر ستون فقرات (تا اجازه پزشک).
بیماران با آسیب حاد مچ دست یا شانه.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره بردداگ پیشرفته
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین بردداگ پیشرفته
۶ اشتباه شایع در اجرای بردداگ پیشرفته را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات بردداگ پیشرفته را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم بهطور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.