پلانک کش دست
پلانک کش دست (Plank Reach-Through) یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات هسته مرکزی، به‌ویژه مایل‌های داخلی و خارجی، است. این تمرین علاوه بر تقویت، چرخش کنترلشده ستون فقرات را آموزش میدهد که برای ورزشهای گلف، تنیس و بولینگ ضروری است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به بیماران با کمردرد مزمن، ورزشکاران و افراد با ضعف عضلات مایل تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
در حالت پلانک جلو با ساعد روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها، پاها به عرض شانه، بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه. عضلات شکم و گلوتئال را فعال کنید.
کش دست به سمت مخالف
دست راست را از زمین بلند کنید و به سمت زیر بدن، در جهت دست چپ بکشید (Cross-body Reach). ساعد چاپ روی زمین باقی بماند. در حین حرکت، لگن نباید بچرخد؛ هسته مرکزی باید ثابت بماند.
نگه‌داشتن
در اوج حرکت، ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی دست راست را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است. ۸ تا ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.
تعویض طرف
همین حرکت را با دست چپ به سمت دست راست تکرار کنید. ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار در هر طرف کافی است.
تکامل
برای پیشرفت، میتوانید وزنه سبک (۱ تا ۳ کیلوگرم) در دست بگیرید یا سرعت حرکت را افزایش دهید. همچنین میتوانید دست را به سمت پای مخالف بکشید (Diagonal Reach) که چالش بیشتری ایجاد میکند.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر کمر فرو می‌ریزد یا بالا می‌آید، تمرین را متوقف کنید؛ ضعف هسته مرکزی دارد.
اگر درد شدید شانه داشتید، از حالت پلانک با دست باز (High Plank) به جای ساعد استفاده نکنید.
از چرخش لگن خودداری کنید؛ لگن باید ثابت بماند.
نفس را حبس نکنید؛ در حین کش دست بازدم کنید.
اگر مچ دست درد داشتید، از فست below the elbow استفاده کنید یا وزنه سبک‌تر بردارید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با دیسک حاد کمری در فاز درد.
افراد با شکستگی استرسی مهره (Spondylolysis).
بیماران با جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات.
زنان باردار (به دلیل فشار به عضلات شکم و دیاستاز رکتوس).
بیماران با فتق دیسک سینه‌ای یا کمری پیشرفته.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پلانک کش دست
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پلانک کش دست
۶ اشتباه شایع در اجرای پلانک کش دست را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پلانک کش دست را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.