چرخش روسی اصلاح‌شده
چرخش روسی (Russian Twist) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم (Obliques) و عضلات چرخشی ستون فقرات است. نسخه اصلاح‌شده این تمرین به افراد مبتدی، افراد با کمردرد خفیف یا کسانی که آمادگی کافی برای نسخه کامل ندارند، اجازه می‌دهد این عضلات را به‌صورت ایمن تقویت کنند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی هسته مرکزی و بهبود چرخش ستون فقرات تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین بنشینید، زانوها خم و کف پا روی زمین. عقب نشسته باشید روی استخوان‌های نشستنگاه (Sitz Bones). دست‌ها در جلوی سینه روی هم یا روی یک توپ سبک. تنه کمی به عقب کج شود (حدود ۴۵ درجه).
فعال‌سازی هسته
عضلات عمقی شکم (Transversus Abdominis) را منقبض کنید. کمر را در وضعیت بی‌طرف نگه دارید و از قوس کمر خودداری کنید. تنفس منظم داشته باشید.
چرخش به یک طرف
تنه را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید (نه فقط دست‌ها). کمی مکث کنید. حرکت باید از ستون فقرات سینه‌ای باشد، نه گردن. ۲ ثانیه نگه دارید.
چرخش به طرف مقابل
به‌آرامی به سمت چپ بچرخانید. حرکت باید کنترل‌شده باشد، نه تند. ۲ ثانیه نگه دارید و برگردید. این یک تکرار است.
تعداد تکرار
۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری هر طرف. در هفته‌های بعد، میتوانید تعداد را افزایش دهید یا یک وزنه سبک (۱ تا ۲ کیلوگرم) در دست بگیرید.
نسخه پیشرفته
پس از تسلط بر این نسخه، میتوانید پاها را کمی از زمین جدا کنید یا از وزنه سنگین‌تر استفاده کنید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته فقط به بیماران دارای آمادگی آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر کمردرد داشتید، حرکت را متوقف کنید و از نسخه سبک‌تر (بدون چرخش، فقط نگه‌داشتن وضعیت) استفاده کنید.
از چرخش سریع یا با مومنتوم خودداری کنید — حرکت باید کنترل‌شده باشد.
گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و از چرخش سر به‌تنهایی خودداری کنید.
اگر در دوران بارداری هستید، این تمرین در سه‌ماهه دوم و سوم توصیه نمی‌شود.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد کمری یا دیسک کمری فعال (در فاز حاد).
افراد با شکستگی استرسی ستون فقرات یا استئوپروز شدید.
زنان باردار در سه‌ماهه دوم و سوم.
بیماران پس از جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره چرخش روسی اصلاح‌شده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین چرخش روسی اصلاح‌شده
۶ اشتباه شایع در اجرای چرخش روسی اصلاح‌شده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات چرخش روسی اصلاح‌شده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.