چرخش‌های فعال کنترلشده شانه (CARs)
تمرین چرخش‌های فعال کنترلشده (Controlled Articular Rotations یا CARs) یک روش پیشرفته برای حفظ و بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه است. این روش توسط دکتر آندرئو اسپاینا توسعه یافته و در کلینیک فیزیوتراپی هویزه به ورزشکاران، بیماران با محدودیت شانه و افراد فعال توصیه میشود. CARs با حرکت کامل مفصل در حالت فعال، مفصل را «آموزش» میدهد، روغنکاری مفصل را تحریک می‌کند و الگوهای حرکتی نادرست را اصلاح می‌کند. این تمرین روزانه برای سلامت مفاصل بسیار ارزشمند است.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
بایستید، پاها به عرض شانه. ستون فقرات در حالت خنثی. تنش در کل بدن ایجاد کنید (بدون حرکت دادن آن) — این تکنیک «irradiation» نامیده میشود و عضلات بیشتری را فعال می‌کند. دست راست را در کنار بدن آویزان کنید.
شروع چرخش
دست راست را به آرامی به سمت جلو بالا ببرید (Flexion). در تمام طول حرکت، تنش عضلانی را حفظ کنید. به سمت بالا ادامه دهید تا دست بالای سر قرار گیرد.
چرخش به سمت بیرون
از حالت بالا، دست را به سمت پهلو و سپس به سمت پایین (پشت بدن) حرکت دهید (Extension). در طول این حرکت، شانه به طور کامل در حال چرخش است. حرکت را تا جایی ادامه دهید که راحت هستید.
تکمیل دایره
از پشت، دست را به سمت پهلو و سپس به حالت اولیه برگردانید. یک دور کامل انجام شد. این حرکت باید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول بکشد — کنترل کامل، نه سریع.
تکرار و تعویض
۳ تا ۵ بار در هر سمت تکرار کنید. سپس در جهت معکوس (از پشت به جلو) انجام دهید. در کلینیک هویزه، توصیه میشود روزانه هر دو جهت انجام شود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید شانه داشتید، دامنه حرکت را محدود کنید.
از پرتاب کردن دست خودداری کنید — کنترل کامل ضروری است.
اگر کلیک یا قفل شدن مفصل احساس کردید، در محدوده‌ای حرکت کنید که بدون علائم است.
بیماران با شانه یخزده در فاز حاد باید با دامنه محدود شروع کنند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با پارگی تاندون روتاتور کاف حاد.
افراد با دررفتگی اخیر شانه یا ناپایداری شدید شانه.
بیماران با شکستگی اخیر بازو یا شانه.
افراد با آرتروز شدید شانه در فاز درد حاد.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره چرخش‌های فعال کنترلشده شانه (CARs)
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین چرخش‌های فعال کنترلشده شانه (CARs)
۶ اشتباه شایع در اجرای چرخش‌های فعال کنترلشده شانه (CARs) را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات چرخش‌های فعال کنترلشده شانه (CARs) را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.