ددلیفت یک‌پا
تمرین ددلیفت یک‌پا (Single Leg Deadlift) یکی از پیشرفته‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت همسترینگ، گلوتئال و عضلات تعادلی است. این تمرین در کلینیک فیزیوتراپی هویزه به ورزشکاران، بیماران با کشیدگی همسترینگ و افراد مبتلا به کمردرد تجویز میشود. ددلیفت یک‌پا نه‌تنها عضلات پشت بدن را تقویت می‌کند، بلکه تعادل، کنترل عصبی-عضلانی و پایداری لگن را نیز بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان می‌دهند که اجرای منظم این تمرین میتواند خطر آسیب ورزشی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
بایستید، پاها به‌اندازه عرض لگن. وزن بدن را روی پا راست قرار دهید. زانوی راست کمی خم (نه قفل). دست‌ها در کنار بدن یا با دمبل سبک در دست. ستون فقرات در حالت خنثی.
شروع حرکت
هنگام بازدم، بدن را به‌صورت لولای افقی به سمت جلو خم کنید، در حالی که پای چپ به سمت عقب بالا می‌رود. حرکت از لگن شروع میشود (Hip Hinge)، نه از کمر.
حالت میانی
وقتی بدن به حالت T شکل (موازی با زمین) رسید، توقف کنید. پای ایستاده باید صاف و کمی خم باشد. لگن باید موازی با زمین باشد (بدون چرخش). ستون فقرات صاف.
بازگشت
هنگام دم، با انقباض عضلات گلوتئال و همسترینگ، بدن را به حالت ایستاده برگردانید. پای چپ را به‌آرامی به زمین بازگردانید.
تکرار
۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری در هر پا. بین ست‌ها ۶۰ ثانیه استراحت. در پیشرفت، وزنه دمبل را افزایش دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر داشتید، حرکت را متوقف و فرم را با فیزیوتراپیست بررسی کنید.
از قفل کردن زانو خودداری کنید؛ زانو باید کمی خم باشد.
ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید؛ خم شدن کمر خطرناک است.
اگر تعادل نداشتید، ابتدا با دست روی صندلی تمرین کنید.
در شروع، بدون وزنه تمرین کنید و سپس تدریجاً وزنه اضافه کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با فتق دیسک حاد کمری در فاز درد.
افراد با کشیدگی همسترینگ در فاز حاد (هفته اول).
بیماران با مشکلات تعادلی شدید بدون پشتیبانی.
افراد با آرتروز شدید لگن یا زانو در فاز درد حاد.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره ددلیفت یک‌پا
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخههای آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین ددلیفت یک‌پا
۶ اشتباه شایع در اجرای ددلیفت یک‌پا را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات ددلیفت یک‌پا را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.