پلانک ضربه شانه
پلانک ضربه شانه (Plank Shoulder Tap) تمرین پیشرفته‌ای برای تقویت عضلات هسته مرکزی، شانه و عضلات پایدارکننده است. در این حرکت، در حالت پلانک، دست به‌طور متناوب شانه مخالف را لمس می‌کند، که چالش پایداری را افزایش می‌دهد. این تمرین برای ورزشکاران، بیماران کمردرد (در مرحله پیشرفته) و کسانی که به دنبال تقویت عملکردی هسته مرکزی هستند، مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در مرحله پیشرفته توانبخشی تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
در حالت پلانک جلو بازو (Forearm Plank) قرار گیرید. آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها، ساعدها موازی زمین، ستون فقرات صاف، شکم به داخل کشیده، گلوتئال فشرده. پاها به عرض لگن.
حرکت اول — لمس شانه راست
در حین بازدم، دست راست را از زمین بلند کنید و به شانه چپ ضربه ملایم بزنید. لگن نباید بچرخد یا تکان بخورد. ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
بازگشت
دست راست را به حالت شروع برگردانید. در حین دم. حرکت باید کنترلشده باشد.
حرکت دوم — لمس شانه چپ
دست چپ را از زمین بلند کنید و به شانه راست ضربه ملایم بزنید. لگن ثابت بماند. به‌طور متناوب انجام دهید.
تکرار
۱۰ تا ۲۰ تکرار متناوب (۵ تا ۱۰ بار هر دست). ۳ ست با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت.
پیشرفته‌تر — با بالا آوردن پا
برای افزایش چالش، در حین لمس شانه، پای مخالف را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. این چالش بسیار بالایی برای پایداری ایجاد می‌کند و برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
نکته تنفس
تنفس باید با حرکت هماهنگ باشد: بازدم هنگام لمس شانه، دم هنگام بازگشت. حبس نفس ممنوع است. در کلینیک هویزه، تعداد و شدت بر اساس سطح فرد تنظیم میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر یا شانه ایجاد شد، حرکت را متوقف کنید.
لگن نباید بچرخد یا تکان بخورد — برای اطمینان، یک لیوان آب روی کمر بگذارید.
اگر تعادل کافی ندارید، ابتدا پلانک ساده را تمرین کنید.
تنفس را فراموش نکنید؛ حبس نفس ممنوع است.
حرکت باید کنترلشده باشد، نه سریع.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد شانه یا کمر در فاز اول.
افراد با شکستگی اخیر شانه یا مچ دست.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
بیماران با فشار خون کنترل‌نشده.
بیماران با آسیب حاد رباط صلیبی یا مینیسک (پلانک ممکن است فشار وارد کند).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پلانک ضربه شانه
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پلانک ضربه شانه
۶ اشتباه شایع در اجرای پلانک ضربه شانه را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پلانک ضربه شانه را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.