روئینگ با کش مقاومتی
تمرین روئینگ با کش مقاومتی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت شانه، رومبوئیدها، لاتیسیموس دورسی و عضلات بازکننده ستون فقرات است. این تمرین به اصلاح وضعیت بدن، کاهش گردندرد و سردرد تنشی ناشی از کار با رایانه، و بهبود عملکرد بالاتنه در فعالیتهای روزانه و ورزشی کمک می‌کند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، روئینگ با کش به‌عنوان تمرین پایه در برنامه‌های توانبخشی شانه و اصلاح فرم بدن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
یک کش مقاومتی را به دستگیره‌ای محکم (مثلاً دستگیره در بسته یا ستون) در ارتفاع سینه ببندید. بایستید به‌گونه‌ای که کش کشیده باشد و کمی کشش اولیه احساس کنید. پاها به عرض لگن، زانوها کمی نرم، ستون فقرات صاف و شانه‌ها به عقب و پایین.
گرفتن کش
هر دو دست را به دستگیره‌های کش بگیرید. کف دست‌ها رو به هم یا رو به زمین. آرنج‌ها در امتداد بدن و نزدیک پهلو قرار گیرند.
کشش به عقب
آرنج‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید، در حالی که کتفها به هم نزدیک می‌شوند. در انتهای حرکت، عضلات بین کتفها را فشرده کنید. در طول حرکت، ستون فقرات صاف و شکم منقبض باقی بماند.
بازگشت کنترل‌شده
دست‌ها را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید، در حالی که کشش عضلانی را کنترل می‌کنید. در طول بازگشت، نفس را آزاد رها کنید.
تکرار
۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. شدت کش را متناسب با توان خود انتخاب کنید.
نکته پیشرفته
برای پیشرفت، میتوانید از کش مقاومت بالاتر استفاده کنید یا تمرین را با یک پا روی زمین و دیگری در پشت (Staggered Stance) انجام دهید تا عضلات مرکزی نیز درگیر شوند.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شانه یا کمر در حین تمرین داشتید، شدت را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
کش مقاومتی را هرگز به جلو رها نکنید تا به چشم یا صورت برخورد نکند.
ستون فقرات را در طول تمرین صاف نگه دارید؛ از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید.
تنفس منظم داشته باشید؛ در هنگام کشش به عقب بازدم و در هنگام بازگشت دم انجام دهید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد روتاتور کاف شانه در فاز اول.
افراد با جراحی اخیر شانه، آرنج یا مچ دست.
بیماران با دیسک کمر حاد که با خم شدن تشدید میشود.
افراد با شکستگی اخیر بازو یا مچ دست.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره روئینگ با کش مقاومتی
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین روئینگ با کش مقاومتی
۶ اشتباه شایع در اجرای روئینگ با کش مقاومتی را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات روئینگ با کش مقاومتی را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.