پلانک اصلاحشده
پلانک اصلاحشده یک نسخه ساده‌تر از پلانک استاندارد است که با تکیه بر زانوها به‌جای پنجه پا انجام میشود. این تمرین عضلات هسته مرکزی، شانه‌ها و کمر را تقویت میکند و برای افراد مبتدی، بیماران کمردرد و کسانی که هنوز توانایی پلانک کامل را ندارند، ایده‌آل است. با انجام منظم، بهتدریج می‌توان به پلانک کامل ارتقا یافت.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی شکم دراز بکشید. ساعدها را روی زمین قرار دهید به‌طوری‌که آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
بالا آوردن بدن
به ساعدها و زانوها تکیه دهید و بدن را بالا بیاورید. از سر تا زانوها باید در یک خط صاف باشند.
تنظیم وضعیت
عضلات شکم و گلوتئال را منقبض کنید. کمر نباید قوس داشته باشد یا فرو برود.
نگه داشتن
این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. نفس‌کشی منظم داشته باشید.
استراحت
به‌آرامی به زمین برگردید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تکرار
۳ تا ۵ ست انجام دهید. بهتدریج زمان نگه‌داشتن را تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر داشتید، احتمالاً کمر قوس پیدا کرده است؛ عضلات شکم را بیشتر منقبض کنید.
سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید؛ به سمت بالا یا پایین نگاه نکنید.
نفس را حبس نکنید؛ در طول تمرین نفس بکشید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد کمر یا گردن.
افراد با آسیب اخیر شانه یا آرنج.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پلانک اصلاحشده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پلانک اصلاحشده
۶ اشتباه شایع در اجرای پلانک اصلاحشده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پلانک اصلاحشده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.