کشش شماره چهار برای لگن و سرینی
تمرین کشش شماره چهار یک حرکت کششی برای عضله پیریفورمیسیس و عضلات سرینی است که به کاهش درد سیاتیک و سفتی لگن کمک میکند. نام این تمرین از حالت پاها گرفته شده که شبیه عدد ۴ است. این تمرین برای بیماران دارای درد سیاتیک ناشی از سندرم پیریفورمیسیس، افراد دارای سفتی لگن و ورزشکاران دوومیدانی مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌عنوان بخشی از برنامه درمانی سیاتیک تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی یک تشک نرم به صورت درازکش روی پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشند. ستون فقرات در حالت خنثی.
قرار دادن پا روی زانو
مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، به‌گونه‌ای که پای راست به‌صورت عدد ۴ باشد. زانوی راست به سمت بیرون باشد.
بلند کردن پا
دست‌ها را پشت ران چپ قرار دهید (نه پشت زانو) و پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه بکشید.
اعمال کشش
پای چپ را به آرامی به سمت سینه بکشید تا کشش در باسن و ران پای راست احساس شود. ستون فقرات صاف و روی زمین باشد.
نگه داشتن
این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول نگهداشتن، نفس را حبس نکنید و عضلات باسن باید شل باشند. اگر درد شدید احساس کردید، شدت را کمتر کنید.
تکرار و تعویض
پا را به آرامی به زمین برگردانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. ۳ ست برای هر پا، روزی ۲ تا ۳ بار تمرین کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد سیاتیک شدید داشتید، شدت کشش را کمتر کنید.
از کشش بیش از حد که باعث درد میشود خودداری کنید.
ستون فقرات و سر باید روی زمین باقی بمانند.
تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد دیسک کمر در فاز اول.
افراد با جراحی اخیر لگن یا زانو.
بیماران با شکستگی لگن یا استئوپروز شدید.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره کشش شماره چهار برای لگن و سرینی
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین کشش شماره چهار برای لگن و سرینی
۶ اشتباه شایع در اجرای کشش شماره چهار برای لگن و سرینی را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات کشش شماره چهار برای لگن و سرینی را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.